Zo kunt u rugpijn, spierpijn en pijn in de knieën bij het tuinieren voorkomen

Bij tuinieren komt veel lichamelijk werk kijken. Zoals grasmaaien, onkruid wieden, bladeren harken of het planten van nieuwe groene aanwinsten. Die lichaamsbeweging in de buitenlucht is ontzettend gezond, maar kan soms helaas wel resulteren in rugpijn, spierpijn of pijn in de knieën. We hebben tips verzameld om dit te voorkomen.

Rekken en opwarmen

Warm uw spieren op, voordat u in de tuin aan de slag gaat. Maak daarvoor een korte wandeling of doe rek- en strekoefeningen, waarbij u zowel uw benen, rug als armen gebruikt. Sluit er uw tuinklussen ook weer mee af. Is het buiten erg koud, draag dan warme kleding, waarbij de rug goed bedekt is.

Minder bukken

Door te bukken wordt de rug flink belast. Doe dit dan ook niet te vaak of te lang achter elkaar. Wissel het bijvoorbeeld af met op uw hurken zitten, ga op een krukje of tuinbankje zitten of verplaats het klusje dat u moet doen zo mogelijk naar een hoger punt. Planten in potten zetten, kunt u bijvoorbeeld prima rechtopstaand uitvoeren bijvoorbeeld. Ook kunt u overwegen verhoogde tuinbedden te maken, waar u goed bij kunt en waarbij u op de randen kunt zitten. Of om planten in hoge potten te zetten. Bollen planten kunt u ook doen door op uw knieën te zitten. Bescherm uw knieën dan wel met een tuinmatje en blijf niet te lang in deze positie. Een holster, waar u uw (snoei)materialen in kwijt kunt, voorkomt dat u steeds moet bukken om ze op te pakken.

Hulpmiddelen gebruiken

Worden sommige tuinklussen u te zwaar, maak dan gebruik van hulpmiddelen die het tuinwerk verlichten. Zoals in plaats van een handmatige heggenschaar een elektrisch exemplaar, in plaats van een grasmaaier een grasrobot en in plaats van met de hand onkruid wieden, een schraper op steel gebruiken. En een persoonlijke tip van de redactie van MAX Vandaag: een elektrische grastrimmer. Die zijn voor een paar tientjes te koop en met het trimmerdraad verwijdert u zonder moeite onkruid op heel veel plekken. Aangezien de wortels blijven zitten, groeit het onkruid uiteindelijk weer terug, maar het opnieuw verwijderen kost vele malen minder energie dan het met wortel en al verwijderen. Een snoeischaar met een rolhandgreep zorgt er verder voor dat u tijdens het snoeien minder kracht hoeft te zetten, waardoor de polsen en handen worden gespaard.

Minder tillen

In de tuin heeft u vaak te maken met producten die erg zwaar zijn. Zoals zakken aarde of planten in potten. Bij het tillen ervan kunt u uw rug snel overbelasten. Zorg ervoor dat u altijd vanuit gehurkte positie tilt, met een rechte rug. Vervoer de spullen zo mogelijk met een (niet te zwaar beladen) kruiwagen of vraag of iemand u bij het tillen kan helpen. Gebruikt u voor het water geven gieters, doe die dan half vol of gebruik een tuinslang of watergeefsysteem.

Wilt u uw tuin opnieuw betegelen? Bedenk u dan dat des te groter de tegels die u kiest zijn, des te zwaarder ze zijn. Een zogenoemde tegeldonkey, die bij verschillende bedrijven te huur is, kan het werk flink verlichten. Met dit apparaat op wieltjes, rijdt u de tegels naar de plek waar u ze nodig heeft.

Lees ook: Veel klusongevallen door overschatting klussers, zo maakt u klussen veiliger

Wissel af en neem pauzes

Door de klussen in de tuin af te wisselen, voorkomt u dat u dat u al snel rugpijn, spierpijn of pijn in de knieën krijgt. Het zorgt er namelijk voor dat u steeds een andere houding aanneemt. Neem ook voldoende pauzes, om de spieren tussendoor even tot rust te laten komen. En doe niet alles op 1 dag. Morgen weer een dag enzovoort.

Maak de tuin onderhoudsvriendelijker

Onkruid wieden is een intensief klusje, maar u kunt verschillende maatregelen nemen, om dit minder te hoeven doen. Zo kunt u bodembedekkers planten, waardoor onkruid veel minder kans krijgt om te groeien. Ook kunt u een laag op uw borders aanbrengen, van bijvoorbeeld houtsnippers, schelpen, of cacaodoppen. Mocht er toch onkruid opduiken, dan is dat eenvoudiger te verwijderen, doordat de wortels minder stevig hechten. In een eerder artikel geven we nog meer tips om onkruid te voorkomen.

Heeft u een gazon dat u regelmatig moet maaien? U kunt er ook voor kiezen om (een deel van) het gras hoger te laten groeien en er een bloemenveldje van te maken. Plant planten die niet te vaak gesnoeid of elk jaar vervangen hoeven te worden. En spit uw (moes)tuin niet meer om, maar verbeter de bodem met een mulchlaag.

Wat te doen bij rugpijn?

Heeft u eenmaal rugpijn, dan is het vaak beter om te blijven bewegen, dan om rust te nemen en pijnstillers te nemen. Dit geldt ook in het geval van lage rugpijn. Rugpijn gaat meestal vanzelf weer over, maar houden de klachten langer dan een paar weken aan, dan kan het zinvol zijn om een afspraak te maken met uw huisarts. Fysiotherapie kan vaak verbetering opleveren en in combinatie met rugversterkende oefeningen, kan verdere pijn voorkomen worden. Ook warmte werkt tegen de pijn, zoals een warme douche.

Wat te doen bij spierpijn?

Door de spieren warm te houden, vermindert de pijn vaak. Een warme douche of bad is hier heel effectief voor. Ook het stimuleren van de bloedsomloop met een massage zorgt ervoor dat de pijn afneemt. Het werkt ook goed om eiwitrijk voedsel te eten. Eiwitten zorgen sowieso al voor sterkere en gezondere spieren, maar ondersteunen ook bij herstel na overbelasting. Heeft u erg veel last van spierpijn, dan kunt u paracetamol nemen. In een eerder artikel geven we meer tips tegen spierpijn.

Wat te doen bij kniepijn?

Kniepijn kan verschillende oorzaken hebben. Zo kan het zijn dat er artrose opspeelt. Artrose is helaas niet te genezen. Wel zijn er behandelingen die de klachten kunnen verminderen en de pijn van de versleten knie, want daar gaat het om, kunnen verlichten. Pijn in de knie kan ook komen door een slijmbeursontsteking. U kunt dan beter een poosje niet knielen, maar blijf de knie wel bewegen. Met pijnstillers (paracetamol) en ontstekingsremmers (ibuprofen) is de pijn aardig te bestrijden. In andere gevallen geldt dat de pijn vaak vanzelf weer weggaat.

Op de overzichtspagina van Tuin & Balkon vindt u nog veel meer tips en adviezen voor tuin- en balkonplezier. Van adviezen over de verzorging van tuinplanten tot praktische tips over snoeien en tuinaanleg.

(Bron: archief, Telegraaf, Tuinadvies, RTL Nieuws, HLN.be, Fysio Masters, Thuisarts. Foto’s: Shutterstock)