Zo wordt u ’s nachts minder vaak wakker

Midden in de nacht (meerdere keren) wakker worden en weer moeilijk in slaap vallen is een probleem dat veel mensen herkennen. Soms kunt u zich hier ook zorgen over maken: u wilt zo graag doorslapen, het lukt alleen maar niet. In dit artikel leggen we uit wat de mogelijke oorzaken zijn en wat u hieraan kunt doen.

Hoe goed u slaapt is belangrijker dan hoe lang

Een goede nachtrust is essentieel voor lichaam en geest. De gemiddelde Nederlander slaapt zo’n 7 uur per dag. Dit komt overeen met het algemene advies. Alleen goed slapen gaat volgens de Hersenstichting niet alleen om hoe lang u slaapt, belangrijker is namelijk hoe goed u slaapt. Dit gaat ons alleen minder goed af, want 63 procent van de Nederlanders is niet tevreden met zijn/haar slaap, blijkt uit cijfers van de stichting. Hier kunnen een aantal oorzaken voor zijn.

Mogelijk bent u niet moe genoeg

Psycholoog en slaapexpert Alies Coster vertelt bij Margriet dat wanneer u minder dan 16 uur wakker bent geweest, of overdag een lange powernap heeft gedaan, dit ervoor kan zorgen dat u ’s nachts minder diep slaapt en sneller wakker wordt. Uw lichaam heeft dan onvoldoende slaapdruk opgebouwd, wat nodig is om langdurig en diep te slapen.

Wat mogelijk helpt is bijtijds opstaan, ook als u slecht heeft geslapen. Mocht u overdag toch even willen slapen, doe dit dan voor 15.00 uur en niet langer dan 20 minuten.

Nachtelijk plassen een veelvoorkomend probleem bij slecht doorslapen

In de nacht (vaak) wakker worden omdat u naar de wc moet, is een veelvoorkomend probleem dat u wakker kan houden. Alleen wat veel mensen volgens Coster niet weten: een tekort aan diepe slaap kan hieraan bijdragen. Tijdens een diepe slaap maakt uw lichaam namelijk een stofje aan dat ervoor zorgt dat u minder vaak hoeft te plassen.

Regelmatige bedtijden kunnen mogelijk helpen, omdat ze uw lichaam een vast ritme geven. Daarnaast is het verstandig om de hoeveelheid vocht die u vlak voor het slapengaan drinkt te beperken en uw blaas voor het slapen gaan goed te legen. En mocht u toch wakker worden om naar de wc te gaan, probeer u er dan (als het lukt) vooral niet te druk over te maken.

Probeer iedere dag minimaal een halfuur te bewegen

Wat ook mogelijk is, is dat u uw lichaam meer moe moet maken om goed door te slapen. Bewegen kan daarom ook bijdragen aan een betere slaap. Denk dan aan iedere dag minimaal een halfuur achter elkaar bewegen, het liefst buiten in de frisse lucht. Dit kan wandelen, fietsen of een andere vorm van fysieke activiteit zijn. Uw lichaam wordt hierdoor moe en dit kan helpen om beter te slapen.

Let op met eten en drinken voor het slapen gaan

Wat u in de avond eet en drinkt, kan invloed hebben op uw slaap. Probeer daarom 1,5 tot 2 uur voordat u gaat slapen niets meer te eten. Dit geeft uw lichaam de tijd om eten te verteren voordat u naar bed gaat. Mocht u toch willen eten, omdat u anders niet slaapt van de trek, dan zou u een lichte snack kunnen nemen. Denk aan een handje noten of een klein bakje yoghurt.

Probeer verder na het avondeten geen koffie, alcohol of dranken met veel suiker te drinken. Alcohol lijkt misschien te ontspannen, maar het zorgt later in de nacht vaak voor een onrustige slaap. Koffie en suiker kunnen uw lichaam (net als zwarte en groene thee) actief houden, waardoor het vaak ook moeilijker wordt om goed door te slapen. Of warme melk helpt om beter te slapen leggen we uit in dit artikel. 

Stress (overdag) kan ook funest zijn voor goed doorslapen

Een verstoorde nachtrust kan stress geven, omdat u hierover piekert. Probeer uw negatieve gedachten in dit geval om te buigen naar positieve gedachten. Verander bijvoorbeeld ‘Ik ga zo slapen en dan lig ik vannacht weer uren wakker’ in ‘Wat heerlijk, straks lig ik lekker warm onder mijn dekbed in ieder geval te rusten’. In het begin niet zo makkelijk, maar wel het oefenen waard.

Ook wanneer u overdag veel spanning opbouwt, neemt u dit soms mee naar bed. Dit kan leiden tot piekeren, een opgejaagd gevoel en moeite met doorslapen. Om dit te voorkomen, is het belangrijk om gedurende de dag bewust momenten in te bouwen waarin u tot rust komt. Ook is het belangrijk om over (aanhoudende) problemen of zorgen te praten.

Meer zicht op uw eigen situatie met de SlaapCheck

Oorzaken van slecht doorslapen zijn natuurlijk voor iedereen anders. Daarom heeft de Hersenstichting de SlaapCheck ontwikkeld, om u advies op maat te geven. Hier krijgt u vragen over eventuele lichamelijke en mentale klachten en over uw omgeving en gedrag. Op basis van uw antwoorden krijgt u vervolgens tips en informatie.

Raadpleeg bij zorgen over slechte slaap altijd een arts

De SlaapCheck geeft geen medische adviezen en in sommige gevallen kan het ook zo zijn dat er een andere lichamelijke of geestelijke oorzaak is voor uw slaapproblemen, dan hierboven vermeld. Bezoek bij twijfel of zorgen over uw (aanhoudende) slechte slaap daarom altijd een arts of een andere professional. Kijk verder ook uit met het slikken van paracetamol tegen slapeloosheid. 

(Bron: Margriet, Thuisarts, Hersenstichting, Mentaal Vitaal. Foto: Shutterstock)