Zadelpijn voorkomen, met deze tips verlaagt u druk en pijn tijdens het fietsen

Of en in welke mate u bij een fietstocht te maken krijgt met zadelpijn, is afhankelijk van verschillende factoren. We bespreken de oorzaken en geven tips om een pijnlijk zitvlak bij het fietsen te voorkomen.

Oorzaken van zadelpijn

Zadelpijn treedt op doordat zenuwen en bloedvaten in de verdrukking komen. Het vrij kleine zadel vangt immers het totale lichaamsgewicht op en dan gaan we er ook nog eens flink bij bewegen. Wat daardoor buiten druk of doofheid/tintelen ook voor schuren kan zorgen. Dat wetende, zijn er gelukkig ook genoeg maatregelen om de pijn te voorkomen of het ongemak in elk geval te verzachten.

Fietshouding

Of een fiets geschikt is voor uw lichaamstype maakt veel uit voor uw houding en daarmee gepaard gaande ongemakken. Een te grote fiets zorgt ervoor dat het stuur te ver van u af staat en voor schuiven op het zadel. Bij een te kleine fiets staat het zadel te laag en trapt u niet in de juiste hoek. Stel de fiets daarom voor zover mogelijk in de meest ideale stand. Vervolgens is uw houding erg belangrijk voor de mate van druk op de zitbotten. Hoe rechterop u zit, des te meer gewicht er op het zadel rust. Dit is meestal het geval bij een stadsfiets. Een enigszins voorover gebogen zit verlaagt de druk, zoals bij een recreatiefiets. Een deel van het gewicht wordt dan naar de handen verplaatst. Bij een diepe zit, zoals bij een racefiets het geval is, is de druk het minst op het zadel, maar dan krijgt u weer sneller last van de geslachtsdelen en het bovenlichaam. Ga daarom licht voorover zitten, zodat uw lichaamsgewicht wordt verdeeld over het zadel en stuur en met beide zitbotjes op de brede achterkant van het zadel. U krijgt vanzelf een meer voorovergebogen zit als u de afstand tussen het zadel en het stuur verhoogt en het stuur iets lager zet.

Zadel: smal of breed en hard of zacht?

Het soort zadel, maar ook de stand van het zadel is bepalend voor het zitcomfort. Bij een te smal zadel past u er niet met beide zitbotjes op. Bij een te breed zadel schuift u naar voren, wat kan gaan schuren. Vrouwen hebben meestal een wat breder zadel nodig, maar hoe sportiever (dieper gebogen) u zit, des te smaller het zadeltype moet zijn. Over het algemeen geldt voor mannen 6-16 cm en voor vrouwen 9-16 cm. De marges zijn ruim, omdat bij iedereen de afstand tussen de zitbotjes verschilt.

Een harder zadel geeft meer steun, terwijl u op een zacht exemplaar wegzakt en u schuift dan ook eerder naar voren. Toch is een net wat zachter zadel aan te raden, als u vooral last heeft van uw zitbotjes. Weet wel dat u een zadel moet ‘inzitten’ en dat er na verloop van tijd meestal vanzelf deukjes ontstaan op de plekken van uw zitbotten. Soms kan een verende zadelpen ook verlichting geven. De Fietsersbond raadt een gelzadel af, omdat het in het begin lekker lijkt te zitten, maar het wordt al snel vervelend, als uw zitbotjes wegzakken. Ook wordt een dergelijk zadel erg warm en is het daardoor ongeschikt voor langere tochten.

Heeft u vooral last van uw stuitje, neem dan juist een wat harder zadel, of een zadel met een uitsparing aan de achterkant. Treedt het ongemak op aan de anus of bilspleet, dan zit u waarschijnlijk niet op uw zitbotjes. Kies dan voor een minder bol zadel, harder zadel of een zadel met een brede gleuf in het midden. Kantel het zadel bij druk op de geslachtsdelen iets naar beneden, maar voorkom schuiven. Of kies voor een zadel met een uitsparing of een weggelaten of verlaagde punt. Bij een irritatie aan de huid kan een wat harder en smaller zadel helpen. Een harder zadel zorgt er ook voor dat het minder warm wordt.

Zadel: in welke hoogte en stand?

Het kan voor de wat onzekere fietser prettig zijn het zadel zo laag mogelijk te zetten, zodat de voeten makkelijk bij de grond kunnen. Als het zadel te laag staat, treden er echter wel veel eerder klachten op. In de meest ideale situatie moet het zadel zo hoog staan dat u net met uw tenen bij de grond kunt. Kunt u met platte voeten bij de grond, dan staat het zadel te laag, maar kunt u helemaal niet bij de grond, dan overstrekt u uw knieën of enkels en gaat u wellicht schuiven om bij de trappers te kunnen. Verschuif het zadel ook horizontaal voor de juiste stand: uw knie staat dan met gebogen been ‘op 3 uur’ recht boven de pedalen. De stand tussen zadel en stuur hangt tenslotte af van hoe diep gebogen u wilt zitten. Hoe dieper, hoe groter de afstand en hoe lager het stuur moet zijn.

Gewicht (verliezen)

Zadelpijn is een signaal dat de druk op het zitvlak te hoog is. Buiten de houding optimaliseren en een geschikt zadel, kunt u verschil maken door kilo’s kwijt te raken bij eventueel overgewicht. Met het afnemen van de overtollige kilo’s neemt ook de druk op het zadel merkbaar af.

Voeten

Plaats bij voorkeur de voorkant van uw voeten op de pedalen en niet het middelste gedeelte of de hiel. Bij het stijgen van de leeftijd verzwakken de voetgewrichten en wordt stevig trappen moeilijker. Een steunzool kan dat oplossen. Draagt u al steunzolen bij het lopen, probeer ze dan ook eens uit bij het fietsen. Werkt dat niet, vraag dan naar steunzolen om tijdens het fietsen te dragen en draag schoenen met een stevige zool en in de juiste maat.

Wissel af

Stap tussendoor af en toe af, om de druk van het zitvlak te nemen of ga op uw pedalen staan. Blijf daarnaast niet te lang in dezelfde positie zitten, maar ga regelmatig verzitten, om de druk op steeds één bepaalde plek te verminderen.

Trapondersteuning bij e-bikes

Als u een e-bike heeft, dan kunt u makkelijker lange afstanden afleggen. Probeer dan eens om minder gebruik te maken van de trapondersteuning. Hoe minder hard u trapt, hoe sneller u namelijk naar voren op het zadel schuift.

Fietskleding

Trek in plaats van uw gewone kleding een speciale fietsbroek aan of draag onder uw kleding een broekje met zeem. Let er ook op dat het kledingstuk geen naden of zomen bevat op plaatsen waar het in contact met het zadel komt.

Hydrateer de huid

Een goed gehydrateerde huid is weerbaarder. Gebruik daarom verzorgende bodylotion, maar smeer u niet vlak voor het fietsen in. Dan wordt de huid namelijk te zacht en zweterig en treden er eerder blaren op. Zinkzalf tijdens het fietsen gebruiken kan wel, dit beschermt de huid.

Eerste hulp bij zadelpijn onderweg

Treedt de zadelpijn al tijdens het fietsen op en zit er niets anders op de fietstocht te vervolgen, dan zijn er nog wat zaken die u ter plekke kunt doen om de rit zo comfortabel mogelijk uit te fietsen:

• Controleer de fietsinstellingen. Misschien vermindert u het ongemak als u het zadel net wat hoger zet of het stuur wat lager.
• Gebruik wat talkpoeder bij een pijnlijke huid, dat vermindert het schuren.
• Trek zo mogelijk andere kleding aan, als het de naden zijn, die zorgen voor pijn.
• Leg iets zachts tussen uw zitvlak en het zadel, bijvoorbeeld een handdoekje. Op die manier kunt u tijdelijk de druk verminderen.
• Smeer als laatste redmiddel de huid in met verdovende of antibacteriële lotion. Bij eventuele open wondjes voorkomt een antibacterieel middel infecties.

Tenslotte: kweek zitvlees. In veel gevallen neemt zadelpijn af als u regelmatig fietst.

Wie herinnert het zich niet, het moment dat nieuwslezer Harmen Siezen tijdens het NOS Journaal een item over zadelpijn presenteert?

(Bron: Gezondheidsnet, Fietsersbond, ANWB)