Wie in de overgang is kan dit het beste eten en doen

Slecht slapen, nachtelijk zweten, opvliegers, stemmingswisselingen en kilo’s die eraan vliegen. Het zijn maar een paar van de lange lijst klachten die vrouwen in de overgang kunnen ervaren. Toch kunt u iets doen om de klachten (mogelijk) te verlichten.

Overgang

Het is een fase waar elke vrouw mee te maken krijgt in haar leven: de overgang. De één gaat er moeiteloos doorheen, voor de ander is het een lijdensweg. Het begint meestal tussen het 45e en 55e levensjaar en hoe lang het duurt is voor iedere vrouw verschillend, maar gemiddeld 4 jaar. De klachten zijn divers, maar één middel dat werkt tegen de overgang is er niet. Artsen adviseren steevast om gezond te eten, genoeg te bewegen en voldoende nachtrust te nemen.

Tragere stofwisseling

Maar het lichaam verandert en daar is niet altijd iets aan te doen. Toch zijn er volgens voedingsdeskundige Desirée Marsman voedingsmiddelen die u beter wel of niet kunt nemen tijdens de overgang. De belangrijkste tip van Marsman is om regelmatig te eten. Want in de overgang wordt de stofwisseling trager. Het gevaar is dat vrouwen aankomen en dan de neiging hebben om minder te gaan eten of zelfs maaltijden overslaan. Marsman zegt tegen AD vooral niet minder te gaan eten of maaltijden over te slaan, want daardoor vertraagt de stofwisseling alleen maar nog meer.

Isoflavonen

Wie in de overgang is produceert minder oestrogeen. Oestrogeen heeft invloed op verschillende functies in het lichaam zoals het hart, bloedvaten, botten en urinewegen. Een tekort zorgt voor de welbekende klachten als slecht slapen, spier- en gewrichtspijn, opvliegers en stemmingswisselingen. Het aanvullen van oestrogeen kan middels tabletten, maar dat werkt niet voor iedereen. Doe dit overigen bij voorkeur ook in overleg met een arts of deskundige die in de overgang gespecialiseerd is. Marsman vertelt dat voeding rijk aan isoflavonen een positieve bijdrage kunnen hebben aangezien de isoflavonen bacteriën in de darmen omzetten in stoffen die hetzelfde effect hebben als oestrogeen. Eet dus bij voorkeur tijdens de overgang groenten als bloemkool, broccoli, spruiten, radijs, boerenkool, Chinese kool en witte kool. Ook lijnzaad is rijk aan isoflavonen. Die dit door bijvoorbeeld de yoghurt.

Lees ook: Nieuw: ‘Opvliegers’ een podcast met Elles de Bruin over de overgang

Vitamine D

Om de stemmingswisselingen een beetje te onderdrukken is bewegen aan te raden. Doe dat vooral ook buiten. Dan pakt u ook nog vitamine D mee. Daarnaast raadt Marsman aan om deze vitamine ook bij te slikken tijdens de overgang. De vitamine kan bijdrage tot een betere stemming, maar is nauwelijks uit onze voeding te halen. Bekijk de tips om voldoende vitamine D binnen te krijgen.

Houd sterke botten

Wees matig met cafeïne, alcohol, suiker, zout en koolzuurhoudende dranken. Ze remmen de opname van calcium en dat heeft het lichaam juist hard nodig tijdens de overgang. Calcium draagt bij tot sterke botten en dat is hard nodig, want tijdens de overgang kan de botmassa tot wel 20 procent afnemen.

Serotonine

Heeft u een slecht moment? Neem een banaan. Bananen bevatten serotonine. Deze stof wordt ook wel het gelukshormoon genoemd en dat is precies waar het voor zorgt: een beter gevoel. De stof komt ook voor in kwark, eieren, dadels pompoenpitten, zonnebloempitten, verschillende noten en linzen. De werking wordt versterkt door er iets zoets bij te eten. “Neem een kom yoghurt met noten, banaan en bijvoorbeeld een klein beetje honing”, aldus Marsman.

Blijf in beweging

Bewegen tijdens de overgang is van groot belang. Hoewel u zich daar van tijd tot tijd niet toe in staat zult voelen, knapt het lichaam er enorm van op. Uit onderzoek blijkt zelfs dat u opvliegers kunt onderbreken door specifieke oefeningen te doen. Want bijvoorbeeld bij het doen van armspieroefeningen wordt een stof aangemaakt die adrenaline kan afbreken. En dat is precies wat nodig is om een opvlieger in de kiem te smoren. Werken aan de conditie is sowieso goed. Let daarbij vooral op de ademhaling. “Doe dat door je buik: zo dalen cortisol- en adrenalinewaarden ook, net als bij lachen.” Loopt u hard? Marsman geeft aan dit niet langer te doen dan 45 minuten, want dan gaat het lichaam cortisol aanmaken, een stresshormoon. Dan kan de kans op een opvlieger juist weer versterken.

Zorg voor voldoende nachtrust

Voldoende slaap is essentieel. Toch is dit niet altijd eenvoudig te realiseren aangezien veel vrouwen in de overgang last hebben van nachtelijk zweten, want hen behoorlijk uit de slaap kan houden. Zorg in ieder geval dat u voldoende voedingsmiddelen eet waar magnesium in zit. Magnesium draagt bij aan het slaap-waakritme; een tekort kan dus voor een tekort aan slaap zorgen. Andere signalen van een tekort aan magnesium zijn trillend ooglid, kramp in de benen en rusteloze benen (restless legs). Magnesium zit in spinazie, boerenkool en andijvie, maar ook in havermout, andere volle graanproducten en gedroogde vijgen, dadels en melk.

(Bron: Thuisarts/ Isala Ziekenhuis / AD)