Trainen voor De 4Daagse: met de tips van Bert Haandrikman en wandelcoach Bart Putman bent u op tijd fit

Van 15 tot en met 18 juli 2025 vindt de 107e editie van De 4Daagse plaats. Nijmegen en omgeving staat dan centraal voor de wandelroutes van diverse afstanden en meer dan 45.000 deelnemers. Heeft u een startbewijs bemachtigd? Dan is het aan te raden om vooraf goed te trainen. En het liefst bent u dan al begonnen, net zoals onze eigen Bert Haandrikman. Hij loopt de tocht dit jaar voor de 2e keer!

Tips van wandelcoach Bart Putman

Wie voor het eerst mee doet zal zeker gaan trainen voor de lange afstanden in juli. Maar ook wie The Walk of the World al vaker gelopen heeft, doet er goed aan om op tijd de wandelschoenen weer aan te trekken. We vragen wandelcoach Bart Putman om tips en adviezen. Hoewel 15 tot en met 18 juli nog ver weg lijkt, gaan de maanden sneller dan gedacht.

“Als je nu nog wil beginnen met trainen, dan wordt het taakstellend”, vertelt Bart. Dus wie nu nog wil beginnen, doet dat met een verplichtend karakter. “Maar het is nog wel haalbaar”, zegt hij erachteraan. Het beste is eigenlijk om in januari of februari al te beginnen.

MAX-presentator Bert Haandrikman is al begonnen met trainen

Iets wat MAX-presentator Bert Haandrikman dan ook gedaan heeft. “Begin dit jaar ben ik serieus begonnen met trainen. Eerst kleine afstanden en zo langzaam opbouwend naar steeds meer kilometers. Wat scheelt is dat ik na de 4Daagse van 2024 redelijk veel ben blijven lopen. Dus er zit nog altijd iets van die energie in mijn benen.”

Bert Haandrikman maakt gebruik van een wandelschema. “In februari wandelde ik 1 uurtje per week, met als bonus 10 kilometer in het weekend. In maart werd dat uitgebreid naar 2 keer per week een uur, met als bonus 15 kilometer in het weekend. En in deze aprilmaand loop ik 2 keer per week anderhalf uur, met in het weekend een bonus van 20 kilometer.”

Train met een wandelschema

Bent u op zoek naar een goed wandelschema voor De 4Daagse? De meeste schema’s zitten achter digitale betaalmuren. Maar volgens wandelcoach Bart is het schema voor de Kennedymars (van 80 kilometer) vergelijkbaar. Volg dan het schema van week 1 tot en met 14. Op deze website kunt u dat schema vinden.

‘Het is nog maar 3 maanden’

Moet u nog wel beginnen met trainen? Begin dan wat ‘agressiever’, zoals wandelcoach Bart het noemt. “Normaal bouw je rustig op, je lichaam moet wennen”, legt hij uit. Maar nu zal het aantal kilometers al sneller opgevoerd moeten worden. “Als iemand meer een fietser is bijvoorbeeld, dan kun je nu beginnen met 10 kilometer  wandelen en de dag erna meteen een fietstocht. De week erna ga je naar 15 kilometer en zo wekelijks 5 kilometer erbij. Je moet de afstanden nu gaan maken, het is nog maar 3 maanden.”

Rustig opbouwen is belangrijk

Het rustige opbouwen is belangrijk voor de voeten. Want de belasting van het lichaam tijdens een intensieve wandeling is het grootst op de voeten. “De meest voorkomende blessure is de marsfractuur”, legt Bart uit. Dit is een gebroken middenvoetsbotje. Die breekt door een lange overbelasting. “Je voet is niet gewend om zoveel belasting te krijgen. Als je 50 kilometer loopt, doe je daar zo’n 8 uur over en zet je 50.000 stappen. Dat is een hele belasting van je voet, die moet wennen.” Ook hielspoor of een andere overbelasting van de voet kan voorkomen.

Leeftijd speelt een rol in het trainen

Daarnaast speelt leeftijd ook nog mee in de training. Iemand van 50 jaar of ouder heeft nou eenmaal meer hersteltijd nodig, dan iemand van 30 jaar. “50-plus betekent vaak dat je echt rustiger moet beginnen. Een goede warming-up, de spieren en gewrichten moeten goed warm worden. Dat wordt nog weleens vergeten door mensen die denken: ik ga maar wandelen”, legt Bart uit. Het herstel na een wandeling is ook heel belangrijk. Een jonger lichaam herstelt zichzelf nou eenmaal makkelijker dan een ouder lichaam. “Ondersteuning van voldoende eiwitten en goede vitaminen en mineralen zijn ook belangrijk. Met name vitamine D3 en magnesium.”

Bert: ‘Ik moet alert blijven’

Radio-dj Bert Haandrikman loopt dit jaar voor de 2e keer De 4Daagse. Hij leeft dit keer relaxter toe naar het wandelevenement. “Toen (de 1e keer) was ik best nerveus en onzeker of ik de eindstreep zou halen. Dat het gelukt is, heeft me meer zelfvertrouwen gegeven. Tegelijkertijd schuilt daarin het gevaar van onderschatting. Ik moet alert blijven en het wandelschema niet laten verslonzen.”

Bert Haandrikman tijdens De 4Daagse van 2024.

Wat hem zwaar viel tijdens zijn 1e editie waren de laatste 10 kilometer van elke dag. “Dat kwam waarschijnlijk omdat ik behoorlijk snel liep. Dus misschien moet ik mijn tempo wat aanpassen. En wat ik beslist niet opnieuw laat gebeuren is het missen van een controlepost! Vorig jaar had ik meteen op de 1e dag een stempeltje gemist. Gelukkig werd ik niet gediskwalificeerd.”

Voor de 27e keer meelopen voor wandelcoach Bart

Zelf loopt wandelcoach Bart in 2025 voor de 27e keer mee met De 4Daagse. Hij is ooit begonnen, omdat hij in Nijmegen woont. Zijn gedachte was: “Ik ben hier al jaren, ik feest al jaren hier. Laat ik de andere kant eens bekijken.” En sindsdien is het vaste prik voor hem. “Je voelt voor jezelf een stukje zelfbeloning. Maar ook het weerzien van de mensen die je elk jaar weer ziet. De gesprekken gaan door alsof je ze gisteren nog gezien hebt. Het is een stukje kameraadschap.”

Echt trainen volgens een schema doet Bart inmiddels niet meer. Hij coacht 2 keer per week een wandelgroep, dus daar kan hij zijn eigen energie ook uit halen. In de weekenden loopt hij wel langere stukken. Dat probeert hij het hele jaar door vast te houden.

Tips van wandelcoach Bart voor presentator Bert

Bart heeft ook nog wel tips voor Bert Haandrikman. “De 1e keer is alles nieuw, dan raak je volledig overweldigd door alles. Je wordt een beetje geleefd. De keren daarna wordt het alleen maar makkelijker. Je komt langs punten waar het vorig jaar lastig was. Je weet nu dat je moet doorlopen of een andere aanvalsroute moet kiezen. Het wordt alleen maar makkelijker.” Volgens Bart wordt het ook alleen maar leuker, zeker wanneer de wandelaar goed voorbereid is. “Bert moet minimaal hetzelfde trainen als vorig jaar. Als hij zijn fysiek op orde heeft, dan wordt het alleen maar leuker.”

Zo volgt u Bert Haandrikman tijdens De 4Daagse

Bert Haandrikman heeft er in elk geval heel veel zin in. Hij presenteert van 15 tot en met 18 juli 2025 opnieuw zijn radioprogramma Goeiedag Haandrikman! al lopend live tijdens De 4Daagse. “Ik bevind me in goed gezelschap. Want alle luisteraars van NPO Radio 5 die ook meedoen krijgen het predikaat ‘Loopgenoten’ in de vorm van een vaantje dat ze mee kunnen dragen tijdens hun tocht. Dat gevoel van verbinding ademt ‘Samen MAX’. En wat ook leuk is: mijn sidekicks Carmen en Robert reizen eveneens mee naar Nijmegen om verslag te doen vanaf de zijlijn.” Om het extra feestelijk te maken, mag Bert dit jaar het officiële startschot geven van de 40 kilometer-editie.

Bert Haandrikman met zijn 1e kruisje.

Wilt u Bert Haandrikman volgen tijdens De 4Daagse? Dat kan via NPO Radio 5. Daarnaast wordt u op de hoogte gehouden via zijn Facebook– en Instagram-account. Maar ook langs de kant van de route kunt u Bert natuurlijk aanmoedigen. Hij is te volgen via de 4Daagse-app. Dat vindt hij alleen maar leuk!

(Foto’s: redactie Goeiedag Haandrikman!)