Slapeloosheid

We spreken van een chronisch slaapprobleem als klachten minstens 3 keer per week optreden gedurende 3 maanden en gepaard gaan met klachten zoals vermoeidheid, slaperigheid overdag, concentratieproblemen en prikkelbaarheid. Mensen die denken dat ze geen oog dicht gedaan hebben, slapen vaak wel een paar uur. Eens een keer wat minder uren slapen, daar krijgt men niets van. Dit wordt vaak later weer ingehaald. Gemiddeld slapen mensen 7-8 uur, maar sommigen hebben meer nodig. Ouderen slapen vaak wat minder lang en ook minder diep dan jongeren. Het is normaal dat men enkele keren per nacht wakker wordt. Jongeren worden dat zo’n 2 tot 3 keer. Meestal vergeet men dat weer. Dat blijkt als een slaaplaboratorium dit registreert. Ouderen worden gewoonlijk wel 7 of 8 keer per nacht wakker. Dat geeft op zich niks, maar wanneer men zich hier druk over maakt, dat wordt slapen alleen maar moeilijker.

Wanneer u slaapproblemen heeft, probeer dan eens een tijdje een dagboek bij te houden waarin u noteert hoe u geslapen heeft. Als u slecht slaapt vanwege pijn, benauwdheid, steeds moeten plassen, een zware depressie, dan krijgt u daar op den duur wel erg last van. Soms is er een ademhalingsstoornis tijdens de slaap, slaap-apneu, of het syndroom van rusteloze benen. Dan kunt u het beste de oorzaak aanpakken: pijn bestrijden, benauwdheid tegen gaan, plassen verbeteren. Doorgaans zijn er andere oorzaken. Slecht slapen heeft vaak te maken met problemen met inslapen en doorslapen en te vroeg wakker worden. Piekeren, stress, angst kunnen het slapen bemoeilijken. Of verkeerde slaapgewoonten. De ‘biologische klok’ is bij ieder mens anders ingesteld. De biologische klok kan ontregeld worden, bijvoorbeeld door lang uitslapen op vrije dagen, vliegreizen of door het werken in ploegendienst.

Het lichaam maakt melatonine aan zodra we minder licht opvangen. Dat brengt het lichaam in de slaapstand. Wanneer men lang in het licht blijft kijken, op een TV of een iPad, gebeurt dat niet. Het aanmaken van melatonine is te bevorderen door ’s avonds in het donker een wandelingetje te maken. Van het nemen van tabletten melatonine is nooit bewezen dat het helpt bij slaapproblemen. Eigenlijk helpt het alleen bij een jetlag. Neem in het buitenland 2 uur voor men wil slapen melatonine in, dan bestaat de kans dat men minder last van een jetlag heeft na thuiskomst. Door melatonine willekeurig in te nemen, kan het hele bioritme verstoord worden. Slaapartsen hebben daarvoor gewaarschuwd. Daarom is melatonine alleen in heel lage dosering van 0,3 mg bij de drogist nog verkrijgbaar en moet sterkere tabletten altijd op recept.

Let goed op wat men ‘s avonds nog doet. Roken, koffie ’s avonds, alcohol, veel eten laat in de avond: het maakt het slapen minder goed. Een slaapmutsje werkt in elk geval verkeerd. Van alcohol slaapt men misschien wel in, maar daarvan wordt men snel wakker en blijft dan ook wakker. Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed en sta elke ochtend rond dezelfde tijd op. En kunt u de slaap niet vatten? sta weer op, ga even wat lezen, in een andere kamer, wacht tot u weer slaap krijgt en probeer het nog eens. Een andere oplossing kan zijn om voor het slapen een bad te nemen. Het ontspant ook en goede slaaphygiëne is de sleutel tot een betere nachtrust. Zorg dat de kamer koel is, rond de 18 graden. En zorg voor een goed verduisterde kamer. En zorg dat u uw energie overdag kwijtraakt. Een half uur per dag inspanning is echt het minimum. En buitenlucht is goed!

Niet voor slaapmiddelen, want die helpen niet. Ze werken kortdurend wel, maar men wordt er snel afhankelijk van. Het wordt een soort verslaving. Dus gebruik ze als een plotselinge gebeurtenis u uit de slaap houdt (Bijvoorbeeld een overlijden of ontslag). Dan om de dag en niet langer dan een week. Slaapmiddelen hebben overdag ook nog een uitwerking, bijvoorbeeld op het autorijden. Overleg met de om van die verslaving af te komen. Men kan er gelijk helemaal mee stoppen of langzaam afbouwen. Dit gaat mogelijk gepaard met onthoudingsverschijnselen, maar na een paar weken slaapt men weer gewoon. Eventueel kan de huisarts u naar een psycholoog verwijzen om ontspanningsoefeningen aan te leren. Wanneer de slaap helemaal in de war is, kan een slaapcentrum analyseren waar dat van komt.

Dit onderwerp is besproken in Tijd voor MAX op 9 december 2014 en op 3 februari 2009 en in KoffieMAX op 21 maart 2012.