Slaapritme van slag door het verzetten van de klok? Zo went u sneller aan de wintertijd

Met het verzetten van de klok kan het biologische ritme tijdelijk verstoord raken. Lang niet iedereen heeft er in dezelfde mate last van. En omdat het maar om een uur gaat, went het lichaam er over het algemeen vrij snel aan. Toch ervaren sommigen bij het ingaan van de zomer- of wintertijd door de klok verzetten problemen met het slaapritme. En voor diegenen hebben wij tips om er sneller aan te wennen.

Soort jetlag door klok verzetten

De biologische klok wordt bij het verzetten van de klok enigszins in de war geschopt. Het lichaam ervaart de kortere of langere nachten als een soort jetlag. Door die mini-jetlag wordt het normale slaapritme verstoord. Gelukkig went het lichaam er over het algemeen binnen een paar dagen aan. “De eerste paar dagen merk je misschien dat je wat eerder wakker bent en moet je je ritme opnieuw vinden, maar dat gaat vaak vanzelf”, vertelt Meike Verhoef van de Droomritmepraktijk aan NU.nl. Maar bij sommigen houdt het langer aan. Hieronder beschrijven we methodes om het wennen sneller te laten verlopen.

Regelmaat

De slaapkwaliteit is gebaat bij regelmaat. Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan is daarbij een goede regel. Het verzetten van de klok doorbreekt dit. Heeft u hier elk jaar veel last van, dan kan dit worden opgevangen door in de week voor het ingaan van de wintertijd elke dag al steeds iets later te gaan slapen. Uw lichaam krijgt dan langzaam de tijd om aan het nieuwe ritme te wennen. Zorg er na het instellen van de wintertijd voor dat u weer steeds op dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat.

Dat geldt ook voor het weekend. Blijf dan niet opeens uren later op en slaap niet uren langer uit. Slaap bij voorkeur pas uit wanneer u minimaal 1,5 uur later naar bed gaat dan uw gebruikelijke bedtijd. En probeer in totaal maximaal 8 uur te slapen.

Rituelen bevorderen slaap

Bouw dagelijkse rituelen voor het slapengaan in en start daar tijdig voor het slapen mee. Uw lichaam bereidt zich dan automatisch al voor op de nachtrust die erop volgt. Doe bijvoorbeeld de deuren op het nachtslot, kleed u alvast om, poets uw tanden en doe niets actiefs meer. Verminder licht- en geluidsprikkels als u daar gevoelig voor bent en lees later op de avond bijvoorbeeld een boek, in plaats van nog even tv of op uw mobiel te kijken.

Geen tussentijdse dutjes

Wie regelmatig slecht slaapt en daardoor vermoeid is, is vaak gebaat bij een middagdutje. In de periode dat uw ritme moet wennen aan de zomer- of wintertijd kunt u dutjes overdag beter tijdelijk achterwege laten. Dit vermindert namelijk de slaapdruk die u overdag opbouwt, waardoor u moeilijker in slaap komt.

Creëer ideale slaapomstandigheden

Zorg voor voldoende ventilatie en de juiste temperatuur in de slaapkamer. Ook de hoeveelheid licht en geluid (of liever het ontbreken ervan), de inrichting van de kamer en de kwaliteit van het bed werken mee. Licht is van invloed op de biologische klok, een donkere slaapkamer is daarom van belang. Heeft u moeite met inslapen? Dim dan alvast het licht voor het slapengaan.

Daglicht

Hebben we ’s nachts dan misschien zo min mogelijk licht nodig, voor overdag geldt het tegenovergestelde. In het najaar worden de dagen steeds korter, het licht van de lampen binnen is niet genoeg om dit te compenseren. Na het ingaan van de wintertijd worden we aan het eind van de dag bovendien een uur minder blootgesteld aan daglicht. Ook hier moet het lichaam aan wennen. Licht is namelijk een belangrijk onderdeel van de menselijke biologische klok. Als u overdag meer daglicht tot u neemt, slaapt u ’s nachts beter. Uw biologische klok zorgt ervoor dat allerlei processen in het lichaam op het juiste moment van de dag worden afgestemd. Als u weinig daglicht krijgt, verstoort dat de biologische klok. Verder kan onvoldoende licht uw stemming negatief beïnvloeden en zelfs tot depressies leiden. Met deze tips krijgt u meer daglicht:

• Ga elke ochtend zo gauw het licht is een half uurtje naar buiten.
• Ga rond lunchtijd even naar buiten.
• Blijf ook met slecht weer niet altijd binnen zitten. Activiteiten buitenshuis gaan een winterdip tegen.
• Bent u niet in de gelegenheid om naar buiten te gaan, ga dan zo dicht mogelijk bij het raam zitten.
• U kunt de verlichting in huis effectiever maken, dit kan echter alleen met speciale lampen die niet in elke winkel te vinden zijn.

Geniet van het extra uurtje wakker zijn

Laat het aanpassen wat langer op zich wachten en wordt u de eerste tijd toch op uw oude tijdstip wakker? Geniet dan van dat extra uurtje wakker zijn en doe iets wat u echt leuk vindt.

Avond- versus ochtendmensen en kort- versus langslapers

Wennen aan de wintertijd gaat over het algemeen net wat sneller dan wennen aan de zomertijd. Met de wintertijd duurt de dag voor het gevoel een uur langer, wat makkelijker went dan de dag een uur korter maken. Dat komt doordat de periode van onze biologische klok iets langer is dan 24 uur. Avondmensen die graag laat naar bed gaan en uitslapen hebben sowieso minder last van de wintertijd. Zij kunnen dan weer wel meer last krijgen als de zomertijd ingaat, aangezien hun nacht dan een uur korter is en ze een uur eerder moeten opstaan. Ochtendmensen kunnen na het ingaan van de wintertijd wat moeite krijgen om in de avond wakker te blijven. Er is ook een verschil te zien bij kort- en langslapers. Kortslapers slapen zo’n 5 à 6 uur per nacht, of zelfs minder. Langslapers slapen minimaal 8 uur. Bij het verzetten van de klok wennen kortslapers hier makkelijker aan. Zij kunnen zich beter aan nieuwe slaapritmes aanpassen dan langslapers.

Overdag slaperig door verzetten klok?

Heeft u door het verzetten van de klok overdag moeite met wakker blijven? Dan kunt u het één en ander doen om de dag beter door te komen. Grijp niet direct naar kannen koffie, maar stap na 2 koppen over op het drinken van water. Een goed gehydrateerd lichaam functioneert namelijk beter, maar een teveel aan koffie werkt averechts. Laat suikerrijke voedingsmiddelen bij voorkeur staan en voer zoveel mogelijk afwisselende taken uit. Dit zorgt ervoor dat u alerter blijft. In een eerder artikel geven we nog veel meer tips.

Lees ook: wat is beter voor de gezondheid: de zomer- of wintertijd?
Nog moe wanneer u wakker wordt? Hier komt dat door.
Hebben we ’s zomers minder slaap nodig?
Slaaptekort niet opgelost door bijslapen in het weekend.
Vaak slaperig na het eten? Dit is waarom!
Biologische klok: ook uw organen hebben hier last van.
En 10 tips om beter te slapen.

(Bron: Gezondheidsplein, inslaap.nl, Nu.nl, archief. Foto: Shutterstock)