Profiteren van de gezondheidsvoordelen van Omega 3? Eet dan deze voedingsmiddelen
Publicatiedatum: 18 maart 2025
Omega 3 beschermt tegen hart- en vaatziekten en remt veroudering af. Genoeg reden om er voldoende van binnen te willen krijgen. Helaas maakt het lichaam het (bijna) niet zelf aan, dus moeten we er iets voor doen om van de gezondheidsvoordelen te profiteren. Veel mensen weten dat vette vis er een bron voor is, maar het zit in meer dan alleen deze vissoort. We vertellen wat u nog meer kunt eten om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te voldoen.
Ouderen die voldoende omega-3 vetzuren binnen krijgen, verouderen minder snel
Er worden veel gunstige eigenschappen toegeschreven aan het slikken van omega 3-vetzuren. En daar is ook wetenschappelijk bewijs voor. Uit een langdurig onderzoek onder een groep Zwitserse ouderen is naar voren gekomen dat dagelijks een gram omega-3 vetzuur hen echt vitaler maakt (Engelstalige link). Zeker wanneer dit wordt gecombineerd met extra vitamine D en 2 keer per week lichamelijke oefeningen. Na 3 jaar tijd zijn ze zo’n 3 à 4 maanden minder biologisch verouderd dan leeftijdgenoten die het supplement niet geslikt hebben. Uit onderzoek blijkt daarnaast dat het eten van een portie vis per week samenhangt met een lagere kans op sterfte aan hartziekten. Verder verlaagt het de bloeddruk.
Welke voedingsmiddelen moet u eten om voldoende omega 3 binnen te krijgen?
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn EPA, DHA en ALA. Vooral lijnzaadolie bevat ALA. Zorg er wel voor dat u hier ook weer niet te veel van binnen krijgt, want overdaad schaadt in dit geval. ALA komt verder voor in raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige (dieet)margarines. Plus in kleine hoeveelheden in vlees en groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool.
EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren, maar kunnen ook uit andere voedingsmiddelen gehaald worden. Vooral vette vissoorten, zoals makreel, zalm, haring, sardines en forel zijn belangrijke bronnen. Uit witte, magere, vissoorten kunt u ook visvetzuren halen, maar wel in mindere mate. Vissen halen EPA en DHA uit de algen die ze eten. Tegenwoordig kunnen EPA en DHA ook direct uit algen gehaald worden. Dat wordt vervolgens gebruikt voor supplementen en toevoegingen aan voedingsmiddelen. Zo wordt het bijvoorbeeld toegevoegd aan bepaalde soorten margarines.
Ook eieren en sommige vleessoorten kunnen EPA en DHA leveren, maar dat is wel afhankelijk van het veevoer dat gebruikt wordt. Verder kan het lichaam een kleine hoeveelheid EPA en DHA aanmaken uit ALA.
Wat is de aanbevolen hoeveelheid omega 3-vetzuren?
Bij een tekort aan omega 3-vetzuren kunnen er verschillende gezondheidsproblemen ontstaan. Het kan onder andere leiden tot ontstekingen, een verstoorde immuunrespons en hartziekten. Daarom is het noodzakelijk om er voldoende van binnen te krijgen. Ons lichaam kan het (bijna) niet zelf aanmaken en we moeten het daarom via ons voedsel verkrijgen. De aanbevolen hoeveelheid ALA is voor vrouwen die 2.000 kilocalorieën per dag binnen krijgen 2 gram. Voor mannen die 2.500 kilocalorieën per dag eten gaat het om 3 gram.
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Dit staat ongeveer gelijk aan 1 keer per week vette vis eten. Er zijn geen aparte adviezen voor EPA en DHA.
Minder gunstige effecten van omega 3-vetzuren en het eten van (vette) vis
Volgens het Voedingscentrum zijn er aanwijzingen dat 2 gram DHA per dag het LDL-cholesterol verhoogt met ongeveer 0,20 mmol/l. En een te hoog LDL-cholesterolgehalte is juist niet goed voor de bloedvaten. Er is meer onderzoek naar nodig, maar in de tussentijd kunt u uw inname beter dus ook weer niet overdrijven. Maar zoals hierboven aangegeven, is de gewenste dagelijkse hoeveelheid ook maar 200 milligram, dus dan komt u niet zo snel aan de 2 gram per dag.
Daarnaast zijn er aanwijzingen dat bij een hele hoge inname van ALA het risico op prostaatkanker verhoogt. Volgens het Voedingscentrum zijn de onderzoeken wel tegenstrijdig.
Ook zijn er aanwijzingen dat vanaf enkele grammen DHA en/of EPA per dag de bloedstolling minder snel verloopt. Voor mensen die bloedverdunners gebruiken is het advies om een arts te raadplegen bij gebruik van meer dan 1 gram per dag.
Buiten de zeer gunstige effecten van het eten van (vette) vis, zijn er ook ongunstige effecten. Zowel in wilde als gekweekte vissen kunnen verontreinigingen voorkomen. U kunt voorkomen dat u te veel schadelijke stoffen binnenkrijgt, door maximaal 1 keer per week vis te eten en te variëren in de soorten vis die u eet. In een eerder artikel vertellen we daar meer over.
Wel of niet visoliesupplementen slikken?
Vindt u het lastig inschatten of u via uw voedsel voldoende omega 3-vetzuren binnen krijgt, dan is het toch niet altijd raadzaam om voor de zekerheid visoliesupplementen te slikken. Uit onderzoek blijkt namelijk dat dit voor gezonde mensen een minder goede optie is. Het kan dan juist bepaalde gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. In een eerder artikel gaan we daar uitgebreid op in.
(Bron: Archief, Voedingscentrum, De Volkskrant, AD, Women’s Health. Foto: Shutterstock)
