Populaire eiwitshakes en proteïnepoeder: hoeveel eiwitten heeft u echt nodig op latere leeftijd?

In de supermarkten komt u er niet meer omheen: steeds meer producten hebben de term ‘proteïne’ of ‘extra eiwitten’ meegekregen. Wat betekent dit en heeft u, op latere leeftijd, deze producten daadwerkelijk nodig?

Waarvoor hebben we eiwitten nodig en hoeveel?

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen in ons lichaam, voor onze spieren en spierbehoud. Daarnaast helpen ze bij onze spijsvertering, hebben invloed op onze hormonen, zorgen voor de aanmaak van antistoffen en dragen bij aan de transport van ons bloed. Dagelijks hebben we zo’n 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Wie 70 kilo weegt, heeft dus 58 gram eiwit per dag nodig. Wie gevarieerd eet, krijgt dit meestal al binnen en soms zelfs al wat meer.

Wie veganistisch eet, wordt aangeraden om meer eiwitten te eten: 1,08 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Wie 70 kilo weegt, heeft dan 75,6 gram eiwit per dag nodig. Het is dan ook belangrijk om verschillende bronnen te combineren. Dus peulvruchten, maar ook granen. Dit heeft te maken met essentiële aminozuren, die in de producten zitten.

Lees ook: Zijn eiwitten en proteïne hetzelfde?

Belangrijk om voldoende eiwitten te blijven eten na uw 50ste

Maar hoe ouder we worden, hoe minder energie het lichaam verbruikt. Dat komt omdat we minder gaan bewegen en de spieren nemen in omvang af. Dit gebeurt vanaf ons 50ste. Hierdoor is minder eten nodig. Daarom is het van belang om vanaf die leeftijd voedsel te eten dat voldoende proteïnen, vitaminen en mineralen bevat. Dit helpt namelijk ook om de afbraak van de spiermassa te vertragen. Blijven bewegen draagt hier ook aan bij.

Waar zitten eiwitten in?

Eiwitten zitten in dierlijke en plantaardige voeding. Denk aan melk(producten), vis, vlees, kaas, eieren, (volkoren) brood, granen, peulvruchten, noten, pinda’s, tofu en tempé. De belangrijkste bronnen zijn vlees en vleesvervangers, zuivel en zuivelvervangers en brood, granen, rijst en pasta.

Om 2 voorbeelden te noemen:

• In 1 schaaltje magere kwark (150 gram) zit 12,6 gram eiwit.
• In 100 gram kip zit 27 gram eiwit.

Is het goed om producten met extra proteïne te eten?

Zoals we in het begin al schrijven, zijn er steeds meer producten te koop met extra eiwitten of proteïne toegevoegd. Maar is het nodig om die te kopen? We vragen het aan Het Voedingscentrum. “Het nemen van producten met extra toegevoegde eiwitten is niet nodig”, legt Maartje Boot uit. “Bepaalde groepen ouderen, zoals ouderen die te maken hebben met ondervoeding of bij ziekte, hebben wel meer eiwit nodig. Hiervoor gelden specifieke adviezen.”

Bent u op zoek naar eiwitrijke recepten? Het Voedingscentrum heeft ze op een rij gezet.

Lees ook: Welke effecten heeft een eiwittekort op uw lichaam?

Wat als u er te veel van eet?

Wie geen extra eiwitten nodig heeft, krijgt al snel teveel ervan binnen. Volgens Het Voedingscentrum kan voor volwassenen een eiwitinname tot 2 keer de aanbevolen hoeveelheid als veilig worden beschouwd. Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat veel proteïne schadelijk is voor gezonde volwassenen. Nadelige effecten kunnen wel zijn dat u last krijgt van acne, huiduitslag of spijsverteringsproblemen.

Dit artikel is eerder gepubliceerd en is door de redactie aangepast op 16 oktober 2024.  

(Bron: archief, Het Voedingscentrum, Heel Holland Bakt. Foto: Shutterstock)