Ochtendstijfheid verhelpen doet u zo

Heeft u ’s ochtends moeite met uit bed komen door een stram en stijf gevoel in uw gewrichten? Dan kan het zijn dat u last heeft van ochtendstijfheid. Met onderstaande oefeningen maakt u uw spieren weer soepel en stapt u gemakkelijker uit bed.

Oorzaken van ochtendstijfheid

Ochtendstijfheid ontstaat doordat de spieren ‘s nachts te weinig ontspanning krijgen. Vaak heeft het te maken met vochtophoping rondom de gewrichten. Het pompmechanisme dat vocht afvoert is door het langdurig stilliggen minder actief. De aanmaak van het eiwit dat zorgt voor een ontstekingsremmend effect, wordt tijdens het slapen onderdrukt. Door dit effect voelen we normaal gesproken minder pijn, maar bij het opstaan duurt het even voordat deze aanmaak weer opgang komt. Daardoor kunnen uw spieren en gewrichten ‘s ochtends stijf en pijnlijk aanvoelen.

Bewegen in bed

De beste manier om de ochtendstijfheid te verhelpen is een potje ochtendgymnastiek. Door wat oefeningen te doen terwijl u nog in bed ligt, zult u merken dat u soepeler het bed uit stapt. Er zijn verschillende oefeningen die u kunt doen:

• Ga ontspannen op uw rug liggen en trek 1 knie naar uw borst. Houdt deze positie een paar tellen vast. Het andere been houdt u gestrekt. Laat uw knie los en strek uw been weer. Wissel een paar keer van been.
• Til 1 been op en strek deze een stukje boven het matras om uw buikspieren te trainen. Is het optillen van uw been te zwaar? Dan kunt u ook het been alleen uitrekken terwijl u het op het matras laten rusten. In beide gevallen maakt u de heup- en kniegewrichten soepel. Herhaal de oefening een aantal keer per been.
• Trek uw beide knieën naar uw borst en beweeg ze een aantal keer rustig van links naar rechts. Er ontstaat een soort schommelende beweging. Dit is goed voor het losser maken van de rug en het heupgewricht.
• Ga rechtop zitten aan de rand van het bed en draai langzaam rondjes met uw enkels, eerst tegen de klok in en daarna met de klok mee.
• Strek uw armen omhoog langs uw hoofd terwijl u op de rand van het bed zit. Probeer dit een paar seconden vast te houden om vervolgens uw armen naar beneden te doen en helemaal te ontspannen.

Neem een warme douche

Om de doorbloeding van de spieren te verbeteren en ochtendstijfheid te verminderen, wordt na het doen van de oefeningen een warme douche geadviseerd. Na het douchen kunt u nog extra oefeningen doen zodat de spieren goed warm en soepel blijven. Buig bijvoorbeeld wat dieper door uw knieën of draai met uw enkels en polsen tijdens het afdrogen. Pas wel op dat u niet uitglijdt op een natte badkamervloer.

Ochtendwandeling

Ziet u het niet zitten om in bed al aan oefeningen te beginnen? Dan kunt u ook een ochtendwandeling overwegen. Het wandelen voedt de gewrichten en maakt de spieren sterker. Daarnaast stimuleert het uw dag- en nachtritme en geeft de beweging een voldaan en rustig gevoel waardoor u ‘s avonds weer ontspannen het bed instapt.

Nederland in Beweging

U kunt de bovengenoemde oefeningen zo vaak als u wilt herhalen, maar pas op dat u het lichaam niet overbelast. Bent u zover om de oefeningen uit te breiden? Doe dan mee met Nederland in Beweging. Elke ochtend kunt u om 09:15 uur bij omroep MAX meebewegen. Een kwartier lang wordt u begeleid door Duco Bouwens en Olga Commandeur bij een reeks oefeningen. Mocht u nog twijfelen, dan kan een fysiotherapeut u ook adviseren en begeleiden bij de oefeningen.

(Bron: Gezondheidsnet, Eurekalert, Libelle, Bewegenzonderpijn, archief)