Meelopen met een avondvierdaagse: bereid u zo voor

Ook als u regelmatig wandelt, vraagt het een goede voorbereiding om enkele dagen achter elkaar een avondvierdaagse van 10 kilometer te lopen. Hetzelfde geldt voor een langere tocht, als u normaal alleen kleine stukjes wandelt. We zetten in dit artikel tips op een rij om dat zonder teveel lichamelijke ongemakken te doen.

5 of 10 kilometer

Wandelt u met jongere (klein)kinderen, dan beslaat de afstand van de avondvierdaagse 5 kilometer. Dat is ongeveer een uur lopen en goed te doen voor mensen die fit zijn en regelmatig wandelen. Gaat het om kinderen uit de bovenbouw, dan beslaat de afstand 10 kilometer. Dat komt al snel neer op zo’n 2 uur flink doorstappen. Wie dat niet gewend is, gaat dat zeker voelen na een paar dagen. Het helpt dan om voorafgaand aan de avondvierdaagse alvast een poosje te beginnen met korte wandelingen na het avondeten. Zo bouwt u conditie op en went uw lichaam aan dagelijkse avondwandelingen.

Geschikt schoeisel

Goed passende en ingelopen schoenen en wandelsokken zonder naadjes voorkomen narigheid en zorgen voor een goede wandelhouding. Vermijd daarnaast schoenen met veel bandjes en harde randen bij de hiel. Schoenen met bandjes kunnen gaan schuren, zeker als het buiten warm is en uw voeten zweten. Daardoor kunt u op verschillende plekken op de voet blaren krijgen. Schoenen met een harde rand bij de hiel drukken vaak in dit stuk van de voet. U hoeft dan niet eens lang te lopen voordat er een blaar ontstaat. U kunt de stukken waar normaal tijdens het wandelen eelt ontstaat ook eventueel dakpansgewijs afplakken met tape (een huidvriendelijke variant). Zorg dat de tape hierbij plat blijft, ribbels kunnen juist blaren veroorzaken. In een eerder artikel vertellen we wat u kunt doen als u een blaar oploopt.

Gevulde maag

Het is belangrijk goed te eten voor u de avondvierdaagse loopt. Met een volle maag is het echter niet prettig lopen. Zorg er daarom voor dat er altijd minimaal een uur tussen de maaltijd en de start van de wandeltocht zit. Koolhydraten geven veel energie. Kies daarom een koolhydraatrijke maaltijd, zoals pasta of rijst. Vermijd te veel vet en te pittig en gekruid eten. Dat kan maagproblemen tijdens het wandelen veroorzaken. Aangezien de vierdaagse bijtijds start kan het handig zijn voor makkelijke maaltijden te kiezen, die snel klaar zijn. Zoals een maaltijdsoep of boerenomelet met volkoren brood. Of kook op een eerder moment, eventueel voor meerdere dagen, en warm het op.

Maak de tocht niet nog langer

De start van een avondvierdaagse ligt meestal niet meteen naast de deur. Ga er als het even kan niet lopend naar toe, om de tocht niet nog langer te maken. Pak in plaats daarvan de fiets, auto of bus. Zo bent u ook na afloop weer sneller thuis en hoeft u niet nog een extra stuk te lopen, terwijl u eigenlijk wilt uitrusten.

Wandel met beleid

Geef uw spieren de gelegenheid om warm te worden. Net als de kinderen bent u de 1e dag hoogstwaarschijnlijk nog fit en enthousiast en het is verleidelijk om met een flinke wandelpas van start te gaan en dat zo aan te houden. Die 1e dag is dat meestal geen probleem, maar als u normaal kortere stukken loopt of niet elke dag wandelt, heeft uw lichaam na zo’n tocht hersteltijd nodig. Dat duurt meestal langer dan 24 uur, dus begint u de 2e dag vermoeider aan de avondvierdaagse. De 3e en 4e dag kunnen dan heel zwaar vallen. Start daarom niet te snel en verdeel uw energie. Voelt u tijdens het wandelen dat uw spieren verkrampen, neem dan even de tijd voor wat rekoefeningen of een korte pauze.

Lees ook: Gezwollen handen en dikke vingers tijdens het wandelen voorkomen

Energie aanvullen

Neem voldoende drinken en eventueel wat kleins om te eten mee voor onderweg. Maar niet zoveel dat u een heel gewicht me u mee moet sjouwen. Drink niet pas op het moment dat u dorst krijgt, want dat gaat ten koste van uw prestatievermogen. Is het erg warm of zweet u veel, dan vult een isotone sportdrank zouten en mineralen aan die u verliest door het transpireren. Heeft u net wat meer energie nodig, dan werkt een energiesnoepje met druivensuiker vaak goed. Bouw enkele korte rustperiodes in op de route. Ten 1e gunt u uw voeten dan even rust en ten 2e deelt u de tocht in etappes en voelt het dan niet als 1 lang stuk.

Kleed u op de weersomstandigheden

Bereid u voor op de weersomstandigheden en draag bijvoorbeeld een hoedje en zonnebrandcrème bij veel zon. Of neem een lichte, winddichte regenjas en pet mee wanneer er regen en wind voorspeld worden. Paraplu’s zijn minder wenselijk, omdat deze medewandelaars kunnen hinderen. Draag liefst laagjes, aangezien u het tijdens het lopen vaak warmer krijgt en dan makkelijk iets kunt uitdoen. Katoenen kleding is tijdens wandelen minder geschikt, aangezien het transpiratievocht vasthoudt en daardoor zwaar en koud wordt.

Zoek afleiding

Zeker in het geval van zware benen of zere voeten helpt het om aandacht te hebben voor de omgeving en de anderen met wie u wandelt. Leid uzelf en uw medewandelaars af door te kijken naar de dingen die u onderweg ziet en benoem die ook.

Nazorg

Neem thuis een warm bad of warme douche om de spieren soepel te houden en masseer de benen goed. Dat stimuleert de doorbloeding. Om de huid van de voeten te harden helpt het om na elke tocht een koud voetenbad te nemen.

(Bron: RTL Nieuws, ANWB, Loopcentrum, avond4daagse, archief. Foto: ANP)