Krachttraining

Uw hartlong-conditie wordt minder als u ouder wordt. Dit merkt u bijvoorbeeld als u de trap op loopt, een stukje moet rennen voor de bus of tegen de wind in fietst. Wat veel mensen weten is dat de botten bij het ouder worden ontkalken. Hierdoor ontstaat er osteoporose, dat betekent dat u als u valt, u sneller een bot breekt. Waar minder vaak op gelet wordt en wat minder mensen weten is dat ook de spieren minder sterk worden. Vanaf het 30ste levensjaar neemt de spiermassa gemiddeld een pond per jaar af. Terwijl het gewicht meestal hetzelfde blijft of juist toeneemt. Het spierverlies valt dus niet op, omdat het vaak vervangen wordt door vetweefsel. U kunt het echter wel merken doordat u bijvoorbeeld meer moeite heeft met het opstaan uit een stoel. Door te oefenen kunt u uw krachten gelukkig weer terug winnen.

Bewegen is de oplossing. Bewegen blijkt goed te zijn voor bijna elke kwaal. En niet alleen lichamelijke kwalen hebben baat bij beweging. Ook mensen die last hebben van een psychische ziekte knappen sneller op als zij regelmatig bewegen. Een depressie kan bijvoorbeeld verbeteren door dagelijks hard te lopen. Het wordt vaak vergeten dat de spieren ook onderhoud nodig hebben. Men kan de spieren bijvoorbeeld trainen door gewone dagelijkse bewegingen zoals tuinieren, traplopen of stevig fietsen. Maar men moet ook gericht aan de slag gaan met de andere grote spieren in het lijf. Dit kan bijvoorbeeld door grondoefeningen toen, maar ook door te fitnessen in de sportschool.

Het trainen van de spieren is goed voor de gezondheid. Mensen met sterke spieren krijgen bijvoorbeeld minder snel diabetes. Men staat met sterke spieren gemakkelijker op uit de stoel of uit het bed. Daarnaast kunnen mensen met sterke spieren zichzelf makkelijker opvangen en breken ze bij een val minder snel iets. Ook voor COPD en hartfalen is training zeer succesvol.

Een combinatie van duurtraining met krachttraining geeft de beste resultaten. Duurtraining houdt bijvoorbeeld fietsen, wandelen, zwemmen, roeien of hardlopen in. Op de sportschool is dat goed te doseren. Op een loopband, een crosstrainer, een hometrainer of een roeiapparaat kan men zelf instellen hoe lang en hoe zwaar de training moet zijn.

Krachttraining is vaak een oefening op een fitnessapparaat. Op apparaten die speciaal zijn ontwikkeld voor buik, been, rug of andere spieren kunt u de spieren trainen. Ook op die apparaten kunt u precies instellen met welke gewichten en hoeveelheden u wilt trainen. Het is ook mogelijk om zonder apparaten aan de slag te gaan. Door grondoefeningen voor buik- en rugspieren te doen neemt de lenigheid toe.

Iedereen moet voorzichtig beginnen met trainen. Daarnaast moet er rekening gehouden worden met eventuele beperkingen: met een versleten heup moeten er andere oefeningen gedaan worden dan wanneer de schouder het niet goed doet of wanneer iemand chronische rugklachten heeft. Maar in principe is krachttrainen voor iedereen geschikt. In verzorgingshuizen zijn vaak cursussen als ‘Bewegen voor ouderen’, onder leiding van een fysiotherapeut. Daarnaast zijn de trainingen van het programma Nederland in beweging een goede combinatie van conditietraining, lenigheid en kracht.

Dit onderwerp is besproken in Tijd voor MAX op 11 maart 2014.