Hongerklop tijdens het wandelen of fietsen, zo voorkomt u ‘de man met de hamer’ en zo lost u het op
Publicatiedatum: 15 oktober 2023
Bij inspanning, zoals wandelen of fietsen, is het belangrijk dat het lichaam daar voldoende energie voor heeft. Anders kan er een hongerklop optreden, waarbij het lijkt of alle krachten uit uw lichaam vloeien. We geven tips wat u het beste kunt eten en doen om dit te voorkomen of in het ergste geval op te lossen.
Hoe ontstaat een hongerklop?
Tijdens intensievere beweging maakt het lichaam gebruik van de voorraad glucose (bloedsuiker). Vervolgens wordt het glycogeen verbruikt. Wanneer die voorraad op is, is het bloedsuiker laag en is het moeilijk om nog vooruit te komen. De benen kunnen als lood aanvoelen, u kunt bibberig worden, misselijk worden of zweten en een intense vermoeidheid of slap gevoel ervaren. Naast hongerklop wordt dit ook wel de man met de hamer genoemd.
Hoe is een hongerklop te voorkomen?
Eet voor het wandelen of fietsen voldoende koolhydraten. Koolhydraten worden snel omgezet in glucose en bieden een goede brandstof voor onze spieren tijdens inspanning. Het hoeft geen uitgebreide maaltijd te zijn. Een boterham met jam bijvoorbeeld of een banaan is een goede keuze. Een te grote maaltijd kan zwaar op de maag liggen en de maag kan daarnaast maar maximaal 60 tot 90 gram koolhydraten per uur verwerken. Dus meer nuttigen heeft geen zin.
Een hongerklop slaat vaak van het ene op het andere moment toe, maar er zijn vooraf soms al signalen merkbaar. Zo kunt u het kouder krijgen, kan uw stemming verslechteren of kunt u meer adem nodig hebben, terwijl u zich niet meer inspant. Door dan meteen in te grijpen, kunt u een hongerklop nog voorkomen.
Tijdens het wandelen of fietsen kunt u afhankelijk van hoe lang u onderweg bent 1 of meer korte pauzes inlassen om opnieuw een koolhydraatrijk voedingsmiddel te eten. Dit houdt het bloedsuiker- en daarmee energieniveau op peil. Drink daarnaast voldoende. Dit kan naast water ook bijvoorbeeld een sportdrank zijn. Door na het wandelen of fietsen een bakje yoghurt of kwark te eten, voorkomt u spierpijn. Dit dankzij de eiwitten die dit bevat, wat goed is voor het spierherstel.
Wat te doen bij een hongerklop?
Merkt u tijdens het wandelen of fietsen dat uw krachten toch beginnen af te nemen? Zorg er altijd voor dat u iets suikerrijks te eten bij u heeft, zodat u dat dan kunt nemen. Zoals een energiereep, dextrose, een witte boterham met zoet beleg, ontbijtkoek of een sportdrank. Vezelrijke producten, zoals een volkoren boterham, zijn een gezondere optie, maar hebben langer de tijd nodig om te verteren. Daardoor duurt het langer voordat de energie ervan vrijkomt en dat is in het geval van een hongerklop niet wenselijk. Nadat u een kleine pauze heeft genomen, zodat de koolhydraten hun werk doen, kunt u uw weg vervolgen. Houd hierbij een lager tempo aan, zodat u voor de rest van de route voldoende energie overhoudt.
Alternatieven voor suikerrijk voedsel
Wanneer u vaak wandelt of fietst en uw energie- en bloedsuikergehalte op peil wilt houden, dan is steeds suikerrijk voedsel eten niet de meest gezonde optie. In dat geval kunt u beter voor andere opties kiezen en uw lichaam wat meer tijd geven voor de energie daaruit vrij komt. Kies dan bijvoorbeeld voor een bord volkoren pasta, ongezouten noten, fruit of zilvervliesrijst met groente.
(Bron: archief, wandel.nl, Voedingscentrum, RTL Nieuws, Wandel Magazine, hardlopen.nl, bicycling.nl. Foto: Shutterstock)
