Is spierarmoede, sarcopenie, tegen te gaan?

Het is algemeen bekend dat naarmate we ouder worden, de spierkracht afneemt. Het gaat geleidelijk, maar is merkbaar. Want wie kent het niet dat het opstaan soms wat moeilijker gaat dan voorheen? Maar wat als uw spierkracht afneemt zonder dat u het in de gaten heeft, tot u valt en iets breekt. Dit kan duiden op spierarmoede, sarcopenie. Wat is het en is er iets aan te doen? Hoogleraar veroudering Andrea Maier geeft antwoord op deze vraag.

Spiermassa neemt af

Onze spiermassa neemt af naar mate we ouder worden. Afname begint vanaf ons 30e levensjaar. Wie de 50 passeert levert jaarlijks zo’n 1 tot 2 procent aan spiermassa in en na ons 70ste kan dit oplopen tot 3 procent per jaar. Deze afname is merkbaar. We verliezen behalve massa ook gewicht. Daarnaast is het strammer en stijver worden van de spieren voelbaar in het dagelijks leven.

Sarcopenie

Spierarmoede, sarcopenie, is een relatief nieuwe ziekte en komt met name bij ouderen voor. Spierarmoede zegt het al, de spiermassa neemt af. Maar bij sarcopenie neemt de spiermassa onopgemerkt af. Wie spiermassa verliest, verliest vaak ook lichaamsgewicht. Dat is bij sarcopenie niet het geval. Sterker nog, spiermassa wordt vervangen voor vet of bindweefsel. De spierarmoede komt vaak pas aan het licht als iemand is gevallen en iets heeft gebroken. Want ook het verlies in spierkracht is niet direct merkbaar. Andere symptomen zijn een constant gevoel van futloosheid en vermoeidheid.

Belangrijk orgaan

Volgens hoogleraar veroudering Andrea Maier zijn onze spieren een van de belangrijkste organen in ons lichaam. We gebruiken ze niet alleen om te kunnen bewegen, maar ze spelen ook een belangrijke rol bij het reguleren van glucose, de productie van energie en dienen als lichaamsreserve voor eiwitten.

Gevaren sarcopenie

Het grootste gevaar van sarcopenie is dat iemand kan vallen en iets breekt. Dat moet herstellen en dat heeft vaak als gevolg dat de beweging in eerste instantie weer afneemt. Dan breekt de spiermassa nog sneller af. En dat gaat best snel. Om een voorbeeld te geven: iemand die 10 dagen in een ziekenhuis ligt en niet mobiel is, verliest maar liefst 10 procent van de spiermassa. Maier pleit er ook voor dat ziekenhuispatiënten zo snel mogelijk weer in beweging komen.

Wat is er aan te doen?

Is er iets aan spierarmoede te doen? Het antwoord daarop staat (nog) niet vast. Er wordt nog altijd onderzoek gedaan naar sarcopenie. Een aantal zaken hebben wel invloed. Bijvoorbeeld bewegen. “Spieren zijn beïnvloedbaar door inactiviteit. Als je je spieren niet gebruikt, verlies je ze snel”, aldus Maier. Blijf in beweging en doe spierversterkende oefeningen. Het is geen garantie dat u het niet krijgt, maar het zorgt er in ieder geval voor dat u zo lang mogelijk mobiel blijft.

Eiwitrijke voeding

Voeding speelt bij spierarmoede ook een rol. Voor het behouden van spiermassa is eiwitrijk voedsel van groot belang. Dagelijks hebben we 1,2 gram proteïne, eiwitten, per kilo lichaamsgewicht nodig. Dus wie 65 kilo weegt heeft elke dag 65 x 1,2 = 78 gram eiwit nodig. Eiwitten zitten onder andere in melk, yoghurt, kwark, eieren, kaas, vlees, vis, kip, bonen en noten. Naarmate we ouder worden is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dit helpt samen met krachttraining voor het behoud van onze spiermassa.

Blijf in beweging

Volgens Maier is het belangrijk om in beweging te blijven. Ziet u het niet zitten om naar een sportschool te gaan? Ga dan onder begeleiding van een fysiotherapeut aan de slag of raadpleeg uw huisarts hoe u dit het beste aan kunt pakken.

Andrea Maier is 9 oktober 2019 te gast in Tijd voor MAX over spierarmoede, sarcopenie.

(Bron: Andrea Maier/NtvG/Voedingscentrum)