Doorslapen een probleem? Bekijk oorzaken en oplossingen

Ook bij een gezonde slaap worden mensen vaak 2 á 3 keer per nacht wakker. Alleen duurt het wakkere moment dan slechts kort, blijven het lichaam en de gedachten ontspannen en wordt er verder geen aandacht aan geschonken. Het wordt pas een probleem als de wakkere momenten langer dan 15 minuten aanhouden en er negatieve gevoelens door ontstaan. Bekijk wat de oorzaken en oplossingen kunnen zijn. 

Oorzaken van problemen met doorslapen

Er kunnen veel redenen zijn waarom u eerst als een blok in slaap valt, om vervolgens gedurende de nacht weer te ontwaken:

• Lichamelijke klachten als pijn, jeuk, benauwdheid (slaapapneu), hoesten, snurken, zuurbranden, hartkloppingen, kuitkramp of rusteloze benen.
• (Vaak) moeten plassen.
• Een snurkende partner.
• Zorgen aan het hoofd, door bijvoorbeeld werksituatie, ziekte, geld- of relatieproblemen. Die spanningen kunnen onbewust zijn. Door het gepieker kunt u zich niet goed ontspannen.
• U heeft het te warm, nachtzweten (opvliegers) of juist te koud.
• Kinderen die om aandacht vragen.
• Angst, luisteren naar elk geluid.
• Nachtmerries.
• Depressie.
• Een te lichte slaapkamer.
• Alcohol voor het slapen gaan.
• Met een knorrende maag naar bed gaan.

Gewoontes die doorslaapproblemen in de hand werken

Wie weet bent u zich er niet van bewust, maar heeft u bepaalde gewoontes die doorslaapproblemen in de hand werken. U kunt dan denken aan:

• Verstoord dag-nachtritme, bijvoorbeeld door jetlag, werken in ploegendiensten, overdag slapen, waardoor u ’s nachts minder diep slaapt, te vroeg naar bed gaan of te laat opstaan.
• Teveel dranken met cafeïne drinken. Naast koffie zitten ook in thee, ice-tea, cola, energiedrank of chocolade stimulerende middelen.
• Roken: ook nicotine is een opwekkende stof.
• Gebruik van bepaalde drugs of medicijnen die stimulerend werken of dit als bijwerking kunnen hebben.
• Alcohol drinken: hierdoor wordt u ’s nachts vaker wakker.
• ’s Avonds laat nog een zware maaltijd nuttigen.
• ’s Avonds voor het slapen gaan op een smartphone, beeldscherm of tablet kijken: het licht hiervan houdt u alert.
• Veel inspanning (bijvoorbeeld autorijden, ingewikkeld werk of intensief sporten) vlak voor u gaat slapen. Dit houdt u actief, waardoor u moeilijker slaapt.

Oplossingen van doorslaapproblemen

Allereerst helpt het de gewoontes die hierboven beschreven staan te doorbreken, als dat mogelijk is. Werken in ploegendiensten heeft u bijvoorbeeld niet altijd voor het zeggen, maar u kunt bijvoorbeeld wel uitproberen of het helpt als u mindert met alcohol. En ’s avonds vlak voor het slapen gaan geen inspannende activiteiten meer doet en in plaats van op een scherm kijken een boek lezen. Verder kunt u de volgende zaken uitproberen:

• Houd een slaapdagboek bij en noteer onder andere eventuele dutjes overdag, gebruik van alcohol, medicijnen en opwekkende stoffen en welke gedachten u bezig houden. Daarmee achterhaalt u wellicht wat de probleem met doorslapen veroorzaakt.
• Heeft u ’s nachts vaak pijn, onderzoek dan of het matras of kussen de oorzaak kan zijn. Het is geen goedkope oplossing, maar door deze te vervangen als dit het probleem blijkt te zijn, kan de slaapkwaliteit enorm verbeteren. Een goed matras is in elk geval niet ouder dan 10 jaar.
• Goed ventileren, een benauwde slaapkamer werkt averechts en een frisse slaapkamer bevordert een gezonde slaap.
• Zorg overdag voor voldoende daglicht en verduister een slaapkamer als die juist te licht is.
• Ontwaakt u ’s nachts meerdere keren omdat u moet plassen, probeer dan ’s avonds eens minder te drinken dan anders. De oorzaak kan ook een medische oorzaak hebben, vraag uw huisarts daar naar. Ook het gebruik van bepaalde medicijnen kan van invloed zijn op het nachtelijke plasgedrag.
• Is spanning of angst het probleem, doe dan voor het slapen gaan een ontspanningsoefening. Door het cortisolniveau (stresshormoon) te verlagen wordt de slaap verbeterd.
• Maak ook overdag tijd voor ontspanning. Besteed bijvoorbeeld tijd aan een creatieve hobby, ga tuinieren, maak een wandeling, speel met uw huisdier, lees een boek of doe het huishouden. Houd uw gedachten bij wat u op dat moment doet en dwaal niet af naar uw zorgen.
• Heeft u het vaak te warm? Vermijd dan eens pittig eten en alcohol. Zorg verder voor een koele slaapkamer. Volgens slaapwetenschappers is 18 graden Celsius de beste slaapkamertemperatuur. Draag geen te strakke of synthetische kleding. Bij overgewicht kan het helpen gewicht kwijt te raken. Wordt het veroorzaakt door een ziekte, vraag uw arts dan om advies.
• Heeft u het koud? Met koude voeten is slapen vaak erg lastig. Trek daarom sokken aan of neem een kruik mee naar bed.
• Voorkom met een knorrende maag naar bed te gaan. Twijfelt u om nog wat te eten, geef uw hongergevoel dan een cijfer. Zit u boven de 6, dan kunt u beter iets eten. Geeft u uw hongergevoel een lager cijfer dan een 6? Neem dan een kopje kruidenthee of wat water en ga gewoon naar bed.
• Probeer meer te bewegen. Een passieve levensstijl met weinig beweging heeft een negatief effect op de slaapkwaliteit. Beweging helpt doorslaapproblemen te voorkomen. Inspanning maakt namelijk vermoeider en het zorgt voor een iets hogere lichaamstemperatuur. Die geeft u meer energie gedurende de dag. Terwijl het ’s avonds juist ervoor zorgt dat de lichaamstemperatuur beter daalt, waardoor u dieper en rustiger slaapt. Voor wie niet makkelijk beweegt, zijn de zit-oefeningen van Heel Nederland Thuis in Beweging wellicht wat.
• Weer uw mobiel uit de slaapkamer en schakel andere eventuele elektronische apparaten zo mogelijk uit.
• Ga bij langdurig woelen even het bed uit, bijvoorbeeld naar de wc. Door het wakker liggen te onderbreken is het soms makkelijker vervolgens weer in slaap te vallen.

Medicijnen

Helpt niets, grijp dan niet zomaar naar medicijnen, maar overleg dit met uw arts. In het geval van melatonine bevordert het de slaap vaak niet, maar werkt het de slaap juist tegen. Bij problemen van psychische aard kan een psycholoog wellicht voor verbetering van de situatie zorgen. Van de 4 miljoen mensen met een slaapstoornis in Nederland gebruikt ongeveer een derde slaapmiddelen, maar die kunnen een verslavende werking hebben. Volgens het Nederlands Instituut voor Neurowetenschappen werkt slaaptherapie beter. Dat kan ook online verzorgd worden. Vraag uw huisarts er eens naar.

Lees ook: rusteloze benen: Restless Legs Syndroom.
Nachtelijk piekeren: waarom gebeurt dit? En heeft het zin? 
Even aan niets denken, zo doet u dat.
Vaak vermoeid? Hierdoor kan dat veroorzaakt worden.
Last van opvliegers? Er zijn meer oorzaken dan alleen de overgang.
Honger voor het slapen gaan? Een banaan eten is dan een goede keuze.
Daglicht heeft een groot effect op uw gezondheid.
De verwarming ’s nachts in de slaapkamer aan of niet?
Experts maken zich zorgen over gebruik melatoninepillen.

(Bron: thuisarts.nl, slaapwijzer.net, gezondheidsnet, archief)