Dit is de beste manier van sporten voor wie ouder is

Fysiotherapeut David de Bruijn, hoe blijven we jong?

“Bij het ouder worden neemt kraakbeen af, slijten gewrichten, en spieren worden niet zo makkelijk opgebouwd als eerst. Daar kunt u niets tegen doen. Maar het tempo van het fysiek ouder worden heeft u deels zelf onder controle. Dit noemen we de fysiologische leeftijd. Sommige mensen van 70 doen zonder problemen met een voetbalteam mee. Terwijl voor sommige vijftigers een rondje joggen te hoog gegrepen is. Dit heeft te maken met genen en aanleg, maar zeker ook met leefstijl en ervaring. Gelukkig zit u niet aan fysiologische leeftijd vast. Als u wilt, kunt u door uw leefstijl te veranderen fysiologisch jonger worden dan u nu bent.”

Kan ik elke sport doen die ik maar wil, ook als ik ouder ben?

“Het voordeel van uw fysiologische leeftijd verlagen, is dat u mobiel blijft. U gaat niet krom lopen. U valt minder snel, en houdt uw hart en longen gezond. Afhankelijk van uw fysiologische leeftijd kunt u tot uw zeventigste vrijwel alle sporten doen die u maar wilt.”

Moeten ouderen trainen op conditie of op spieren, en welke spieren dan?

“50-plussers moeten hun hart en longen trainen. Want als u niets doet, gaan vanaf deze leeftijd uw organen achteruit. U krijgt langzamerhand ook last van slijtage aan uw gewrichten. Hiervoor is het trainen van de spieren die uw gewrichten sturen en stabiel maken belangrijk. Uw spieren vangen dan op wat uw kraakbeen niet meer kan.

Als u wat ouder bent gaan de spieren die uw houding bepalen achteruit. Het gaat om de spieren die ervoor zorgen dat u rechtop blijft staan, stabiel bent, en niet omvalt. Ook het reactievermogen vermindert. Het is belangrijk hier iets tegen te doen, want waar een driejarige nog een meter of anderhalf kan vallen zonder iets te breken, gaat dat bij 70-plussers niet meer. Botten zijn brozer. En eenmaal in het ziekenhuis met een botbreuk, wordt de kans op andere ziektes groter. De houding-spieren zijn de spieren in de buik, rug, billen en benen.”

Beste manier om hart en longen te trainen?

“Hart en longen traint u met sporten die uw hartslag verhogen. Dat merkt u aan uw adem die zwaarder wordt. Kies het liefst voor een conditie-sport met weinig impact. Met impact bedoelen we dat uw lichaam harde klappen opvangt. Liever dus niet touwtje springen (impact op knieën) maar wel een uur hard fietsen.”

Hoe train ik houding-spieren?

“Het belangrijkste bij spiertraining: ga niet in een stijf apparaat in de sportschool zitten, maar train op balans en coördinatie. Dit doet u door te trainen met uw lichaamsgewicht en met losse gewichten. In een apparaat worden uw spieren gestuurd en in een bepaalde richting geduwd. Bij een oefening met (lichaams)gewichten moet u zelf uw spieren sturen. In de sportschool is vaak een open plek zonder apparaten. Vraag de instructeur om oefeningen die u in deze open ruimte kunt doen. Of doe een groepsles in een open ruimte. Het doel hierbij is uithoudingsvermogen, kracht en stabiliteit. Train zo dat u het lang vol kunt houden. Dus veel herhalingen met een lichte belasting. Natuurlijk kunt u ook een ‘leuke’ sport doen waarbij uw spieren aangesproken worden. Daarover later meer.”

Hoe train ik reactievermogen?

“Het reactievermogen trainen is net zo belangrijk. Want u kunt wel sterk en fit zijn, maar als u bijna valt en te laat reageert zodat u uzelf niet op kan vangen, heeft u alsnog een probleem. Het reactievermogen traint u bij alle sporten die draaien om actie en reactie. Denk aan vechtsporten of balsporten zoals tennis. Daarbij is het essentieel dat u kunt trainen op uw eigen niveau.”

Ga niet over uw grens

“Want tijdens kickboksen een paar klappen opvangen of uitglijden bij een potje squash is als oudere echt onverstandig. Informeer dus vooraf: kom ik terecht in een grote groep, of is er individuele aandacht en kan ik trainen zonder mijn grens over te gaan? Soms wordt een sportklas speciaal aangeboden voor senioren, dat is ideaal.”

Kan ik iets doen tegen stijfheid?

“Als de jaren vorderen is het niet slim om op lenigheid te trainen. Dat u stijf wordt heeft namelijk een functie. De spieren nemen af en daardoor gaan uw gewrichten als het ware ‘los’ zitten. Stijfheid helpt de gewrichten om op de juiste manier te blijven werken. Train zo dat u flexibel genoeg bent om normale bewegingen zoals opstaan, lopen en voorwerpen pakken goed te kunnen uitvoeren. Maar flexibiliteit is geen doel op zichzelf.”

Welke sporten moet ik vermijden?

“Vermijd alle sporten met hoge impact. Dit zijn sporten waarbij u harde landingen maakt. Zorg ook dat uw gewrichten niet in hun eindstand worden belast. Dat betekent dat ze geen klap krijgen als ze in gestrekte stand staan. Bijvoorbeeld als u met kickboksen uw been hoog tegen de boksbal trapt. Doe geen sprongoefeningen. En als u niet getraind bent, begin dan niet aan een sport waarbij u makkelijk kunt vallen.”

Oke, kom maar op met die spannende sporten die ik wel kan doen

Als oudere hoeft u zich absoluut niet te beperken tot de wat voor de hand liggende sporten zoals wandelen, fietsen of baantjes trekken. We geven u daarom tips voor 12 sporten waar u absoluut niet van gaat gapen, en die zo uitdagend zijn dat u er elke week weer naar uitkijkt. Met deze sporten traint u precies wat fysiotherapeut David de Bruijn adviseert dat u moet trainen. We geven u tips over hoe u hier ook op oudere leeftijd nog mee kunt beginnen. Lees het in deel 2 van dit artikel op de website van Meldpunt.