Bloeddruk verlagen? Deze voedingsmiddelen kunnen daarbij helpen

Een te hoge bloeddruk is niet goed voor ons lichaam. Het vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Belangrijk dus om hem laag te houden. Maar hoe doet u dat en wat kunt u zelf doen om uw bloeddruk te verlagen? 

Boven- en onderdruk

Bloeddruk is de druk in onze bloedvaten. Om het bloed goed rond te pompen is deze druk nodig. Zo krijgen ook onze organen en spieren voldoende zuurstof. De bloeddruk bestaat uit de bovendruk en onderdruk. De bovendruk is de hoogste waarde. Deze druk wordt gemeten in de vaten als het hart samentrekt. Bij de onderdruk, de lage waarde, wordt de druk in de vaten gemeten als het hart ontspant.

Ideale bloeddruk

De meest ideale bloeddruk is rond de 120 (bovendruk)/80(onderdruk). Bij een bovendruk van 140 en hoger is er sprake van een hoge bloeddruk. Bij een onderdruk tussen de 90 en 110 is er ook sprake van een hoge bloeddruk. Wat goed is om te weten is dat de druk gedurende de dag wisselt. Meten is een momentopname. Daarnaast kunnen eten, drinken en medicijnen ook een uitwerking hebben.

Meten is weten

Een te hoge bloeddruk vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Wat dit precies veroorzaakt is in veel gevallen onbekend. Klachten kunnen zijn: hoofdpijn, vermoeidheid, kortademig, misselijk, rusteloos of zelfs wazig zien. Heeft u dit soort klachten? Laat uw bloeddruk dan meten bij de huisarts. Het is sowieso aan te raden om vanaf uw 40ste dit minimaal 1 keer per jaar te (laten) doen.

Tips voor een gezonde bloeddruk

Een lage bloeddruk is meest ideaal. Maar wat kunt u zelf doen om hem zo laag mogelijk te houden? Om te beginnen heeft de Hartstichting 5 tips:

• Eet gevarieerd en gezond en wees matig met zout. Zout kan namelijk de bloeddruk verhogen. Beperk u tot niet meer dan de aanbevolen 6 gram zout per dag (liefst minder).
• Bent u te zwaar? Dan is het aan te raden wat kilo’s kwijt te raken. Dat kan eenvoudig door andere keuzes te maken in uw eetpatroon. Komt u er alleen niet uit? Vraag dan om hulp van een diëtist.
• Beweeg voldoende. Als het lukt, liefst elke dag minimaal een half uur. Probeer uzelf (en uw hart) ook uit te dagen door het tempo af en toe wat op te voeren. Belangrijkste is wel dat u een vorm van beweging kiest die bij u past, dat is het goed vol te houden.
• Wees matig met alcohol. Liefst niet meer dan 1 glas per dag.
• Rook niet. Van nicotine gaat de hartslag en de bloeddruk omhoog. Lukt het niet om alleen te stoppen, vraag dan om hulp.

Zet (ruim) groenten op het menu

Naast minder zout kunt u meer doen met uw voeding. Zo is bewezen dat groenten en fruit een positieve werking hebben op het verlagen en laag houden van onze bloeddruk. De richtlijn is 2 stuks fruit en 250 gram groente. Van groenten als spinazie, bietjes en rucola is zelfs bewezen dat zij een verlagende werking hebben.

Kalium, groene thee en vezels

Kalium, chloride en natrium regelen samen de vochtbalans en bloeddruk in ons lichaam. Kalium zit in aardappelen, gedroogde vruchten, bananen, peulvruchten, noten en ook in cacao en koffie. Het kan ook helpen de bloeddruk actief te verlagen. Hiervoor is het tevens belangrijk om ook de zoutinname te beperken.

Niet alleen voor de bloeddruk, maar ook om de kans op diabetes en darmkanker te verkleinen, is het goed om voldoende vezels te eten. Die zitten in groenten en fruit, maar ook in volkorenproducten. Kies dus voor volkoren en wissel wat vaker af met peulvruchten en voeg noten toe. Die zitten vol vezels. Ook is aangetoond dat groene- en zwarte thee een bijdrage kunnen leveren aan het verlagen van de bloeddruk. Voor groene thee werkt dit al vanaf 3 en voor zwarte thee vanaf 5 koppen per dag.

Zorg voor voldoende ontspanning

Misschien minstens zo belangrijk voor het verlagen van de bloeddruk, is ontspanning. Stress en spanning zijn niet altijd te voorkomen, maar daar moet wel een vorm van ontspanning tegenover kunnen staan.  Heeft u last van spanning? Mediteren en ademhalingsoefeningen kunnen u daarbij helpen.

(Bron: Hartstichting, Margriet, Thuisarts, archief)