Bewegen

Bewegen is goed voor het gewicht, voor de conditie en voor het evenwicht. Er is wetenschappelijk bewijs dat het helpt bij chronische aandoeningen als hoge bloeddruk, hartfalen, COPD, diabetes. Maar ook psychische aandoeningen kunnen opknappen door meer te bewegen. Een depressie kan zelfs verminderen. Ook mensen met beginnende dementie zijn erbij gebaat. Onlangs is ontdekt dat de hele dag achter een bureau zitten misschien nog wel gevaarlijker is dan roken. Kortom: we moeten meer bewegen. Slechts een derde van de bevolking haalt de beweegnorm. Die zegt dat we minimaal 5 keer in de week minstens een half uur moet bewegen. En dan wel met enige intensiteit: we moeten er wel bij zweten.

Wandelen is een geschikte beweging die over het algemeen door iedereen gedaan kan worden en in verhouding minder gevoelig is voor blessures. Maar bij duursporten als wandelen en fietsen kan men wel overbelastingsblessures oplopen. Bij wandelen kan dat een hielspoor zijn, een pijnlijke achillespees, scheenbeenpijn (shinplints), pijn in de knie door schuren van de pees of de knieschijf. En in het begin krijgt men meestal ook spierpijn. Met zo’n blessure is de lol er gauw af en het werkt demotiverend. Om dat soort blessures te voorkomen moet men langzaam opbouwen, wat betreft de duur en de intensiteit. Dus eerst eens een half uurtje rustig wandelen en dan langzaam uitbreiden. Men kan het tempo langzaam opvoeren van bijvoorbeeld 5 kilometer per uur naar 9 kilometer per uur. Dat heet powerwalking. Wandel met stokken, Nordic walking, zodat de armen ook meedoen. Of interval training, waarbij het tempo wisselt. Het gevolg is dat het hart beter gaat werken. De longen worden groter en de ademhalingsspieren krachtiger. Het aantal capillairen in de spieren neemt toe waardoor zuurstof gemakkelijker wordt afgegeven. De spieren werken efficiënter en verbranden gemakkelijker vet bij duurarbeid. De spieren produceren minder melkzuur, waardoor men langer een hoog tempo aan kan.

Huisartsen geven vaak het advies om meer te bewegen, bij overgewicht, diabetes, hoge bloeddruk enzovoort. Mensen weten vaak niet waar ze moeten beginnen. Zomaar naar een sportschool of een sportvereniging gaan is niet voor iedereen weggelegd. Soms zijn de kosten ook niet op te brengen. Maar het kan heel eenvoudig door vaker de trap te nemen in plaats van de lift, vaker te fietsen dan met de auto boodschappen te doen, te tuinieren, ’s avonds een wandelingetje te maken. Toch blijkt dat moeilijk vol te houden. Samen met anderen bewegen werkt stimulerend.

Maak kennis met de mogelijkheden in de buurt. Er zijn soms wandelgroepen waar men zich bij kan aansluiten. Bij ons heeft de voetbalvereniging een speciaal beweegprogramma voor ouderen. Die ruimtes staan tijdens schooltijden toch leeg. De gemeente heeft een goed overzicht van alle sportverenigingen in de buurt en geeft voorlichting en laat mensen kennis maken met die verschillende beweegvormen. Wij werken met dit programma samen met het gemeentelijke sociale wijkteam. Die komen ook mensen tegen bij wie meer bewegen kan helpen.

We weten inmiddels dat angst aanpraten niet helpt. Ik probeer altijd de voordelen te benadrukken van wel bewegen: een betere conditie, afbouw van medicatie, kleding die beter past, afvallen, schoenen die men weer kan strikken, geld besparen, zich fitter voelen, kunnen doen wat men wil doen op een dag. En de bloedsuiker, de longfunctie, de bloeddruk verbetert ook nog eens. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen met een gezonde leefstijl gemiddeld 15 jaar ouder worden dan hun ongezond levende generatiegenoten. Voor mannen is dit verschil gemiddeld 8,5 jaar. Zeker de moeite waard dus om aandacht aan een gezonde leefstijl te besteden.

Dit onderwerp is besproken in Tijd voor MAX op 24 februari 2015, 16 november 2010 en op 24 maart 2009.