5 veel voorkomende blessures bij het wandelen: hoe kunt u ze voorkomen en verhelpen?

Wandelen is een gezonde, ontspannende en laagdrempelige bezigheid. Maar helaas kunt u, net als bij andere sporten, blessures overhouden aan het wandelen. Welke lichaamsdelen zijn het meest kwetsbaar en hoe kunt u blessures voorkomen?

Blaren

Het meest bekende fysieke ongemak kunt u onder uw voeten terugvinden, als u veel kilometers heeft gemaakt. Zeker als u nieuwe wandelschoenen heeft, die u nog in moet lopen, is de kans op blaren groot. Maar passende schoenen, naadloze sokken en inlegzooltjes kunnen al een hoop ellende voorkomen. En een stuk schapenwol, ook wel wandelwol genoemd, in uw schoenen, misschien is dat eens het proberen waard? Als u toch een blaar heeft, kunt u die weer laten uitdrogen en/of afdekken met een blarenpleister. Maar soms is het nodig om rigoureuzere maatregelen te treffen en de blaar door te prikken. In dit artikel over blaren leest u wat u daarvoor moet doen.

Lopersknie

Uw knieën hebben een belangrijke functie tijdens het wandelen, zeker als u door het bos of op onverharde wegen loopt. De gewrichten zorgt ervoor dat u uw benen kunt bewegen. Tegelijkertijd fungeren ze als schokdempers tijdens het lopen. Maar als u een lange afstand heeft gelopen – en uw knieën veel schokken hebben opgevangen – kunt u last krijgen van een lopersknie. Dit merkt u vooral in uw pezen, boven en aan de zijkant van de knie.

Vaak is dit een kwestie van overbelasting. Dit kunt u verhelpen door rust te pakken en niet te veel hooi op uw vork te nemen. Beperk uw wandeltochten bijvoorbeeld tot vlakke, verharde wegen. Daarnaast kan het veel verschil maken als u het juiste materiaal gebruikt. Denk aan schoenen, sokken, inlegzooltjes, maar eventueel ook een kniebrace. Bij hardnekkige klachten kunt u beter een professionele fysiotherapeut of chiropractor raadplegen. Want soms is de lopersknie het gevolg van doorgezakte voeten of een geheel verkeerde loophouding en/of stand van uw benen.

Lees ook: Wandelen, doet u dat het beste links of rechts van de weg?

Pijnlijke achillespees

Ook uw achillespees is constant in beweging tijdens het wandelen. Als u hiervan last krijgt, is dat meestal het gevolg van overbelasting of een verkeerde materiaalkeuze. Dit begint met lichte klachten, een gevoel van stijfheid in uw achillespees. Maar na verloop van tijd kan het rood, gezwollen en/of warm aanvoelen. Dan is het zaak om hier serieus mee om te gaan, bijvoorbeeld door uw achillespees te koelen. Neem voldoende rust en zorg eventueel voor drukverband bij uw achillespees.

Hielspoor

Iets onder de achillespees vindt u de fascia plantaris, het peesblad dat vanaf uw hiel onder uw voet doorloopt. Dit peesblad ondersteunt uw voeten, die op hun beurt steun geven aan de rest van uw lichaam. Maar ook de fascia plantaris kan overbelast raken door fanatiek wandelen, vooral bij mensen met doorgezakte voeten. In dat geval spreken we van een hielspoor, waar u langdurig last van kunt hebben. In dit Tijd voor MAX-item uit 2017 geeft dokter Ted van Essen meer uitleg over het ontstaan van een hielspoor en het verhelpen hiervan.

Shin splints/scheenbeenvliesontsteking

Hardlopers, maar ook wandelaars kunnen last krijgen van de zogeheten shin splints. Met deze Engelse term bedoelen we irritatie en pijnscheuten aan uw scheenbeen, vaak als gevolg van een ontsteking. Deze klachten kunnen ontstaan bij overbelasting, maar ook als u schoenen met onvoldoende demping draagt. Als u er na het wandelen blijvend last van heeft, is het te overwegen om speciale compressiekousen aan te schaffen.

Lees ook: Wat te doen als u een wolf tegenkomt tijdens het wandelen?

Oplossingen: rustig opbouwen, materiaalkeuze, warming-up en cooling-down

In veel gevallen zijn blessures dus te voorkomen, als u niet te hard van stapel loopt. Maak dus niet meer kilometers dan nodig, als u merkt dat uw lichaam daar moeite mee heeft. En gun uzelf voldoende pauzes tussendoor. Zorg bovendien dat u goede schoenen, sokken en inlegzooltjes heeft en dat u niet te lang door blijft wandelen als u klachten voelt opkomen.

Verder is het aan te raden om van tevoren een warming-up te doen. Loop eerst thuis de trap op en af. Of begin uw wandeling in een iets lager tempo, zodat uw spieren warm kunnen worden. Dit kunt u ook doen met rek- en strekoefeningen, mits u daarbij niet forceert. Na het wandelen kunt u een cooling-down doen. Dat wil zeggen: in een lager tempo uitlopen, gedurende een paar minuten. Let daarbij op uw ademhaling en schud eventueel uw schouders en armen los. En vergeet vooral niet van uw wandeling te genieten, want uiteindelijk wandelt u voor uw plezier en ontspanning. Via MAX vakantieman kunt u inspiratie opdoen voor mooie wandeltochten in binnen- en buitenland.

(Bron: Archief, MAX vakantieman, Tijd voor MAX, Wandel.nl, Pedimarkt.nl, Bever, Wandelschoenopmaat.nl, Voetchirurgie.info, Hierhebikpijn.nl. Foto: Shutterstock)