Welk broodbeleg is de gezondste keuze?

Een belegde boterham bij het ontbijt of de lunch is nog altijd bij veel mensen favoriet. Als u voor een volkorenboterham gaat, een gezonde keuze. Wat een boterham ongezond maakt is vaak niet zozeer de boterham zelf, als wel wat we erop doen. Welk broodbeleg is gezond en welk beleg niet? 

Favoriet broodbeleg

Nederlanders worden nog wel eens gekscherend ‘kaaskoppen’ genoemd en die naam doen we eer aan als het om ons broodbeleg gaat. Want onze boterham beleggen we het liefst met kaas. Volgens Wat eet Nederland, onderdeel van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid (RIVM), staan kaas en vleeswaren voor zowel ontbijt als de lunch, bovenaan. Dit geldt voor jong en oud. Bij het ontbijt is ook zoet beleg favoriet, denk hierbij aan hagelslag, jam en chocoladepasta. Maar we doen ook steeds vaker groenten(spreads) op ons brood.

Zoet beleg

Maar hartig of zoet, wat is nou gezond beleg? Om te beginnen bij zoet. Het mag duidelijk zijn dat chocoladepasta en hagelslag, niet als de gezondste uit de bus komen. Ondanks de varianten zonder suiker, zoals veel soorten pindakaas, zijn deze belegsoorten niet gezonder. Ze bevatten veel (verzadigde) vetten. In sommige diëten worden appelstroop en vruchtenhagel gezien als ‘gezonder’ broodbeleg. Maar niets is minder waar. Beiden zitten bomvol suikers. Vruchtenhagel bevat per beleg ruim 14 gram suiker, dat is gelijk aan 3,5 suikerklontjes. Dit staat dus ook bovenaan de lijst met minst gezond zoet beleg. Hieronder nog een paar voorbeelden per 15 tot 20 gram, dat is een gemiddeld broodbeleg.

• Chocoladepasta: 114 kcal en 12,2 gram suiker
• Honing: 48 kcal en 12 gram suiker
• Appelstroop: 56 kcal en 11,6 gram suiker
• Vlokken: 68 kcal en 10,5 gram suiker
• Jam: 50 kcal en 10,2 gram suiker
• Hagelslag: 68 kcal 9,7 gram suiker

Lees ook: Hagelslag nog altijd ongekend populair

Kaas

Kaas is met afstand het meest favoriete broodbeleg. Kaas is rijk aan vitamine A, vitamine B12 en mineralen als calcium, fosfor, magnesium en zink. Het is bovendien een bron van vitamine B2 en selenium. Daarnaast bevat kaas eiwitten en vet. En vooral bij dat laatste daar wringt het. Want kaas bestaat voor meer dan 60 procent uit verzadigde vetten en dat zijn de verkeerde vetten. Zeker de 40+, 48+, 50+ en 60+ kazen bevatten veel vet en zout. Wie minder van deze vetten en zout binnen wil krijgen, kan beter voor een magere variant kiezen. De 10+, 20+ en 30+ kazen bevatten minder vet, minder zout en meer calcium. Voorheen smaken deze kazen nog wel eens naar ‘plastic’, maar tegenwoordig zijn ook deze kazen heel smakelijk. Kaas, en dan de harde kazen, zijn overigens lactose- en glutenvrij.

Vleeswaren zijn de ongezondste keuze

Ook vleeswaren als broodbeleg staat hoog op de lijst. Veel vleeswaren zijn bewerkt en bevatten verzadigd vet en zout. Vleeswaren bevatten eiwitten, vitamines B1, B2, B6 en B12 en mineralen zoals ijzer, zink, fosfor en seleen. Daarnaast is bijvoorbeeld leverworst rijk aan vitamine A. Maar juist die worsten zijn ongezond. Neem de veel gegeten kookworst (Gelderse worst), in 100 gram zit gemiddeld 28 gram vet, waarvan 10 gram ongezond verzadigd vet is. Ook zit er 2,3 gram zout in 100 gram kookworst. Vleeswaren staan om die reden niet in de Schijf van Vijf. Eet u toch graag vlees op brood, kies dan voor kipfilet, rosbief of rookvlees. Kies voor de varianten met minder zout. Of vraag eens bij de slager naar zelfgemaakte vleeswaren die zo min mogelijk bewerkt zijn.

Groente of fruit op brood

Probeer eens een keer groenten of fruit op brood te eten. Bijvoorbeeld tomaten, komkommer of paprika. Grill eens wat plakken courgette, die zijn ook heel smakelijk op brood. Of avocado met hüttenkäse en een eitje. Combineer dit eventueel met een (zelfgemaakte) humus of maak zelf een salade. Aardbeien en appel zijn ook een lekker broodbeleg.

(Bron: RIVM, Voedingscentrum, Margriet, archief. Foto: Shutterstock)