De gezonde eigenschappen van vezels en hoe u er voldoende van binnen krijgt

Wie voldoende voedsel met vezels eet, ondervindt vele gezondheidsvoordelen. Toch komen veel Nederlanders bij lange na niet aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. We zetten de voordelen voor u op een rij en geven tips hoe u gemakkelijker aan uw dagelijkse portie komt.

Dit zijn vezels en zoveel heeft u er van nodig

Voedingsvezels (afgekort vezels) is de verzamelnaam voor een groep koolhydraten die niet in onze darmen worden verteerd of opgenomen. Er zijn verschillende type vezels met verschillende effecten. Het Voedingscentrum raadt aan om dagelijks 30 tot 40 gram vezels te eten. Wie eet volgens de Schijf van Vijf krijgt deze hoeveelheid inderdaad binnen, maar in de praktijk lukt dit veel mensen niet.

Gezondheidseffecten

Dat vezels gunstig zijn voor de gezondheid is al langer bekend. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering en geven een verzadigd gevoel na het eten. In de darmen werken vezels als een soort spons, waardoor ze water opnemen. Hierdoor krijgt de ontlasting de juiste substantie en wordt obstipatie of een te slappe ontlasting voorkomen. Het is daarom belangrijk om ook genoeg te drinken, omdat vezels veel vocht opnemen. Dan zorgen ze voor een soepele ontlasting. Ook geven vezels volume aan de ontlasting en zorgen ze ervoor dat de darmen in beweging blijven. Met een betere stoelgang helpt u obstipatie, aambeien of uitstulpingen van de dikke darmwand te voorkomen.

Onderzoek naar vezels

Onderzoek uit januari 2019 in opdracht van de World Health Organization (WHO) onderschrijft de gezonde effecten maar weer eens. Het onderzoek toont aan dat wie veel voedingsvezels eet minder risico heeft op chronische ziektes, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker. Ook is de kans op vroeg overlijden beduidend lager.

De belangrijkste bevindingen uit het onderzoek op een rij:

-Mensen met de hoogste vezelinname hebben een 15-30 procent lager risico op vroegtijdig overlijden en het krijgen van hart- en vaatziekten, beroerte, diabetes type 2 en darmkanker in vergelijking tot mensen met de laagste vezelinname.
-Mensen die veel vezels binnenkrijgen hebben een lager gewicht en een betere bloeddruk en totaal cholesterol dan mensen die weinig vezels nemen.
-De grootste gezondheidswinst zien de onderzoekers bij een inname van vezels tussen de 25 en 29 gram per dag. Maar het lijkt erop dat een nog hogere inname van vezels tot nog meer gezondheidswinst leidt.
-Vergelijkbare effecten zoals hierboven beschreven zijn gevonden bij een hoge inname van volkoren graanproducten.

Bronnen van vezels

Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood en andere volkoren producten, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Omdat er veel verschillende typen vezels zijn, met elk hun eigen goede eigenschappen, is het belangrijk om vezels uit verschillende typen voedingsmiddelen te eten.

Zo krijgt u voldoende vezels binnen

Door uw voeding iets aan te passen en net wat andere keuzes te maken, verhoogt u de hoeveelheid vezels die u binnen krijgt. Zo pakt u dat aan:

• Vervang wit brood, witte pasta en rijst door de volkoren variant
  Het zijn vooral de vezels uit volkoren graanproducten die de kans op ziekten verkleinen. Volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkorenpasta en zilvervliesrijst bevatten veel meer vezels dan de witte varianten.
• Eet minimaal 250 gram groente per dag
  Groente kan altijd en overal. U kunt uw dagelijkse porties groente uitbreiden en spreiden over de dag. Denk aan reepjes paprika of plakjes komkommer op brood, snacktomaatjes of wortels onderweg, een salade bij de lunch, restjes groente door een omelet en natuurlijk gewoon bij het avondeten.
• Eet 200 gram fruit per dag
  Lukt het niet altijd om zoveel fruit te eten als u zou willen? Kies vaste momenten waarop u fruit eet en voeg fruit toe aan de maaltijden die u al eet. Doe ’s ochtends of bij de lunch bijvoorbeeld voortaan fruit door uw yoghurt. Neem ook eens fruit op brood, zoals plakjes banaan, aardbei of appel.
• Kies vaker voor peulvruchten
  Bruine bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten, witte bonen en zwarte bonen worden steeds meer gegeten. En terecht. Er zitten veel vezels in en ze zijn een goede vleesvervanger. Lees verder waarom peulvruchten een goede keuze zijn en bekijk de inspirerende recepten.
• Eet elke dag een handje noten
  Elke dag een handje ongezouten noten is mits u geen notenallergie heeft goed voor de gezondheid. Ze bevatten vezels en gezonde vetten. Eet ze tussendoor of voeg ze toe aan een salade, strooi ze over de pasta of door de stamppot.

(Bron: Voedingscentrum, archief)