Uw lijf gaat uw hele leven mee, daar wil u dus zo goed mogelijk voor zorgen. Maar hoe doet u dat? Voor mensen die ondervoed zijn is het vaak niet zo gemakkelijk om ‘even’ wat aan te komen.
Gezond aankomen
Wanneer u door ondervoeding aan moet proberen te komen, moet u ook uw spieren weer opbouwen. Het is daarom belangrijk dat u voldoende eiwitten binnen krijgt. Het Voedingscentrum en de Stuurgroep Ondervoeding bieden u een aantal handige tips die u kunnen helpen gezond weer aan te komen:
Weeg uzelf
Ga maximaal 1 keer per week op de weegschaal staan om veranderingen in uw gewicht in kaart te brengen. Bespreek met eventueel met uw arts of diëtist wat het streven is. Valt u onbedoeld af? Of eet u een aantal dagen achter elkaar nauwelijks? Neem dan contact op met uw arts.
Hoe kunt u het beste wegen?
- Maak gebruik van dezelfde weegschaal
- Weeg zonder schoenen, jas of zware kleding
- Weeg op een vast tijdstip, bij voorkeur in de ochtend
Houd een eetdagboek bij
Schrijf een paar dagen op wat u allemaal eet en drinkt, wanneer u dat doet en hoeveel. Aan de hand van uw eetdagboek kunt u bekijken waar de kansen liggen om meer te eten.
Eet op vaste tijden
Eet in ieder geval 3 maaltijden per dag: ontbijt, lunch en avondeten. Lukt het niet om 3 volledige maaltijden te eten, probeer de maaltijden dan te verdelen over 5 tot 7 eetmomenten. Gebruik, indien dat lukt, naast de hoofdmaaltijden ook meerdere (kleine) tussenmaaltijden.
Probeer meer te eten
Probeer stapje voor stapje meer te eten. Neem rustig de tijd en kauw goed.
Eiwitrijke producten
Om uw spieren en uw spierkract weer op te bouwen heeft u eiwit nodig. Het is belagnrijk dat u daar veel bij beweegt. Eiwitten haalt u vooral uit vlees, kip, vleesvervangers, vis, ei, melk(producten), sojaproducten, peulvruchten en noten.
Neem wat extra vet
Gebruik vloeibare bak- en braadproducten of olie voor het bereiden van de maaltijd en smeer margarine uit een kuipje op je brood. Nu je aan moet komen kunt u de vettere varianten van vlees, zuivelproducten en kaas nemen. Noten, avocado en vette vis zijn ook geschikt. Kies verder zoveel mogelijk voor volle producten, zoals volle kwark, volle melk, margarine en olie. Vermijd lightproducten, zoetstof en vetarme producten. Bereid de warme maaltijd met wat extra bak- en braadproduct, room of olie. Een saus of jus maakt de maaltijd smakelijk en energierijker. U kunt ook wat mayonaise gebruiken om de maaltijd smakelijk te maken.
Voldoende afwisseling
Zorg voor voldoende afwisseling in uw voeding. Varieer met warme en koude gerechten en zoete en hartige gerechten. En zorg ervoor dat er genoeg voedingsmiddelen in huis zijn.
Vergroot de eetlust
Heeft u een verminderde eetlust? Het kan helpen om:
- Samen te eten. Samen eten is gezelliger en dit bevordert ongemerkt de hoeveelheid die u eet.
- Te bewegen: Een kleine wandeling in de buitenlucht kan de eetlust bevorderen
- Een half uurtje voor het avondeten vast iets te eten, een kopje warme bouillon voor de maaltijd stimuleert uw eetlust
- De tafel gezellig te dekken. Een gezellige tafel nodigt uit om wat langer te blijven zitten en wat meer te eten.
- Dingen te eten die u lekker vindt, dan geniet u meer van het eten en dat zal uw eetlust voor in de toekomst vergroten. Op MAX Vandaag vindt u voor iedere week een weekmenu met allerlei smakelijke recepten.
De Stuurgroep ondervoeding heeft samen met diëtist Suzanne Bader en het Voedingscentrum een werkboek “Kom op, kom aan” opgesteld. Dit is een boek voor iedereen die op een gezonde manier aan wil komen en weer plezier in eten wil krijgen. U kunt het boek in zijn geheel of per hoofdstuk downloaden op de website van Stuurgroep Ondervoeding.
Weer op gewicht?
Als u (weer) op gewicht bent, kunt u gaan eten volgens de Schijf van Vijf. Bepaal dit niet zelf, maar bespreek dit moment met uw arts of diëtist. Als u volgens de Schijf van Vijf eet, neemt u in ieder geval genoeg van alle producten die gezondheidswinst opleveren, plus alle benodigde voedingsstoffen om fit voor de dag te komen.
Onderstaande tabel geeft een overzicht van wat u dagelijks in ieder geval nodig heeft volgens de Schijf van Vijf:
| Vrouw 50-70 jr | Man 50-70 jr. | Vrouw 70+ jr. | Man 70+ jr. | |
| Groente | 250 gram | 250 gram | 250 gram | 250 gram |
| Fruit | 2 porties | 2 porties | 2 porties | 2 porties |
| Brood | 3-4 sneetjes | 6-7 sneetjes | 3-4 sneetjes | 4-6 sneetjes |
| Graanproducten & aardappelen | 3-4 opscheplepels | 4 opscheplepels | 3-4 opscheplepels | 4 opscheplepels |
| Vis/Vlees/Plantaardig | 1 portie vis/peulvruchten/vlees | 1 portie vis/peulvruchten/vlees | 1 portie vis/peulvruchten/vlees | 1 portie vis/peulvruchten/vlees |
| Noten | 15 gram ongezouten | 25 gram ongezouten | 15 gram ongezouten | 15 gram ongezouten |
| Zuivel | 3-4 porties | 3 porties | 3 porties | 4 porties |
| Kaas | 40 gram | 40 gram | 40 gram | 40 gram |
| Smeer- en bakproducten |
40 gram | 65 gram | 35 gram | 55 gram |
| Drinken | 1½ – 2 liter | 1½ – 2 liter | 1½ – 2 liter | 1½ – 2 liter |
(Bron: Voedingscentrum, Stuurgroep Ondervoeding)