Welke vitamines zijn er allemaal en waar zijn ze goed voor?
Publicatiedatum: 22 november 2021
Vitamines. Ze zitten in voedingsmiddelen en u kunt ze kopen als supplementen. Vooral in supplementen zit vaak een hele rits verschillende. Hoeveel vitamines zijn er eigenlijk in totaal? En waar zijn ze precies goed voor?
Wat zijn vitamines?
Voordat we u vertellen welke vitamines er zijn en waar ze goed voor zijn, is het handig om te weten wat een vitamine precies is. Op de website van het Voedingscentrum, voorlichtingsorganisatie over voedsel en voedingsstoffen, wordt de volgende definitie gegeven: “Vitamines zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Ze zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling en om gezond te blijven. Ze leveren geen energie.”
Mineralen en vitamines
Mineralen, die vaak in 1 adem worden genoemd met vitamines, hebben een zelfde soort omschrijving, maar dit zijn wel echt andere stoffen. Vitamines zijn organisch ontstaan in planten of dieren, terwijl mineralen uit de grond komen, waar vanuit ze daar worden opgenomen door planten en dieren. Voorbeelden van mineralen zijn calcium, natrium en kalium.
Terug naar de vitamines. Op dit moment erkent de wetenschappelijke wereld 13 verschillende. Te weten:
- Vitamine A
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
- Vitamine C
- Thiamine (B1)
- Riboflavine (B2)
- Niacine (B3)
- Pantotheenzuur (B5)
- Vitamine B6
- Biotine (B8)
- Foliumzuur (B11)
- Vitamine B12
Verschillen
Niet elke vitamine werkt hetzelfde, schrijft het Voedingscentrum. Zo zijn er vitamines die in water oplosbaar zijn en vitamines die in vet oplosbaar zijn. Deze vitamines zijn wateroplosbaar:
- Vitamine C
- Thiamine (B1)
- Riboflavine (B2)
- Niacine (B3)
- Pantotheenzuur (B5)
- Vitamine B6
- Biotine (B8)
- Foliumzuur (B11)
- Vitamine B12
En deze vetoplosbaar
- Vitamine A
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
Hoe werken ze?
Of een vitamine water- of vetoplosbaar is, zegt iets over in wat voor producten de vitaminesoort vooral voorkomt en hoe het lichaam ermee omgaat. Vitamines die vetoplosbaar zijn, komen vooral voor in vette producten, zoals vette vis en boter. De vitamines uit deze producten stapelen zich op in het lichaam.
De opslag is overigens niet onbeperkt. “Alleen van vitamine A kan het lichaam een grote voorraad aanleggen in de lever”, schrijft het Voedingscentrum. Alle vetoplosbare vitamines die niet kunnen worden opgeslagen en die het lichaam niet gebruikt, verlaten het lichaam weer via gal of urine.
Vitamines die wateroplosbaar zijn, komen vooral voor in (groene) groentes, fruit en volkorenproducten. Deze kunnen niet of nauwelijks door het lichaam worden opgeslagen, met uitzondering van B12. Alle ongebruikte vitamines van dit type, worden weer uitgeplast.
Waar zijn ze goed voor?
Zoals al gezegd zijn vitamines essentieel om het lichaam gezond te houden. Allemaal hebben ze zo hun eigen ‘expertisegebied’. Hieronder benoemden we ze allemaal en leggen we uit waar ze in het bijzonder goed voor zijn.
Vitamine A
Vooral terug te vinden in vis, melk, ei, vlees, wortel en groente bladgroente. Essentieel voor het gezond houden van de huid, goed zicht en goede groei. Het lichaam kan er een grote reserve van aanleggen in de lever.
Vitamine D
Vooral terug te vinden n vette vis, ei, margarine. Essentieel voor behoud van sterke botten, spieren en tanden, bevordert het afweersysteem en helpt het lichaam om het mineraal calcium op te nemen uit voeding.
Vitamine E
Vooral terug te vinden in zonnebloemolie, margarine en noten en zaden. Ruimt zogenoemde vrije radicalen op. Dat zijn schadelijke stoffen die de cellen en lichaamsweefsel kunnen aantasten.
Vitamine K
Vooral terug te vinden in groene bladgroente, kwark, kaas, vlees en ei. Helpt om botten sterk te houden en bevordert een goede bloedstolling.
Vitamine C
Vooral terug te vinden in fruit, groente en aardappelen. Helpt de weerstand een handje en ruimt, net als vitamine E, vrije radicalen op.
Vitamine B12
Vooral terug te vinden in vlees, vis, ei en melkproducten. Bevordert de aanmaak van rode bloedcellen en goede werking van het zenuwstelsel.
Vitamine B6
Vooral terug te vinden in peulvruchten, noten, vlees, brood, ei en groente. Bevordert de groei, helpt het afweer- en zenuwstelsel, ondersteunt bepaalde hormonen bij de werking en heeft een rol bij de op- en afbraak van aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het lichaam.
Thiamine (vitamine B1)
Vooral terug te vinden in melkproducten, groente, vlees, graanproducten en aardappelen. Helpt ook bij het vrijmaken van energie uit voeding, zorgt voor een goede werking van de hartspier en ondersteunt het zenuwstelsel en een goede werking van de hersenen.
Riboflavine (vitamine B2)
Vooral terug te vinden in melkproducten, vlees, groente en fruit, brood en andere graanproducten. Helpt bij het gezond houden van de huid en het vrijmaken van energie uit voeding.
Niacine (vitamine B3)
Vooral terug te vinden in volkorenproducten, groente, vlees en vis en aardappelen. Helpt ook om de huid gezond te houden en bij het optimaal laten functioneren van zenuwstelsel en hersenen. Ondersteunt daarnaast bij het vrijmaken van energie uit voeding.
Pantotheenzuur (vitamine B5)
Vooral terug te vinden in vlees, eieren, volkorenproducten, peulvruchten, groente en fruit. De voornaamste functie is het vrijmaken van energie uit de voeding.
Biotine (vitamine B8)
Vooral terug te vinden in eieren, noten, pinda’s en lever. Ondersteunt een goede conditie van de huid en het haar, het zenuwstelsel en helpt ook bij het vrijmaken van energie uit voeding.
Folaat (vitamine B11)
Vooral terug te vinden in (groene) groente, volkorengraanproducten, vlees en melk. Helpt de aanmaken van rode en witte bloedcellen, stimuleert het groeiproces en verkleint de kans op geboorteafwijkingen.
Wilt u meer weten over de 13 erkende vitamines en hun werking? Op de website van het Voedingscentrum vindt u veel informatie hierover.
(Bron: Harvard, PubMed, Voedingscentrum)
