Zo kunt u de nadelige gevolgen van veel zitten verminderen en verhoogt u uw weerstand

Langdurig, en vooral lang aan 1 stuk door, zitten heeft een negatief effect op de gezondheid.Terwijl bewegen het lichaam activeert, langer gezond houdt en de weerstand tegen virussen verhoogt. Ontkomt u er niet aan om veel te zitten, dan geven wij hieronder tips om de nadelige gevolgen hiervan te verminderen. Ook vertellen we u hoe u met wat kleine aanpassingen misschien toch net wat meer kunt bewegen.

Nadelige gevolgen van zitten en positieve gevolgen van bewegen

Hart, longen, bloedvaten en spieren worden tijdens het zitten minimaal ingezet. De vraag naar zuurstof en brandstof is gedurende het zitten zeer laag. Daarmee verhoogt lang achter elkaar zitten het risico op diabetes en hart- en vaatziekten. Lichamelijke activiteit kan veroudering van het afweersysteem tegengaan. Ouderen die lichamelijk actief zijn, laten een verminderd risico op infecties zien. Als u fit bent, heeft u een betere weerstand tegen virussen, wat in tijden van corona zeker gewenst is. Juist bij mensen die kwetsbaar zijn, blijkt dat lichamelijke activiteit leidt tot een versterking van die onderdelen van het afweersysteem, die normaal afnemen bij het ouder worden.

Bewegen op een stoel

‘Lichamelijk actief’ kan overigens ook bewegen op een stoel zijn, voor mensen die niet meer kunnen lopen. Of de armen intensief bewegen, met een zak rijst in de handen. Het moet een beetje moeite kosten, dat wel. Het gaat om een toename van de activiteit van het hart, waardoor een sterkere bloedsomloop ontstaat.

Beter zitten

Ontkomt u er niet aan om veel te zitten, bijvoorbeeld omdat bewegen fysiek niet lukt, u zittend werk doet of veel met de auto onderweg bent, pas dan onderstaande tips toe.

Bij veel zitten op een stoel

Zet de voeten recht onder de knieën en ontspan de benen. Mensen hebben soms de neiging om met gespannen benen te zitten, wat niet goed is voor de doorbloeding. Ga met de billen goed achterin de stoel zitten. Druk uw rug tegen de leuning, uw schouders naar achteren en het borstbeen iets naar voren. Draai ook regelmatig met de schouders om ze los te houden en draai met de voeten.

Bij zittend werk

Ga rechtop zitten en gebruik uw spieren en niet de stoel voor ondersteuning. Kijk bij computerwerk recht vooruit en plaats het beeldscherm of laptop op ooghoogte. Zit u veel naar voren geleund, dan kan dat met uw ogen te maken hebben. Vergroot dan bijvoorbeeld de lettergrootte of gebruik een leesbril. Houd uw voeten plat op de grond, met de knieën lager dan uw heupen of gebogen in een hoek van niet minder dan 90 graden. Pas indien nodig de instellingen van uw stoel aan. Houd uw schouders ontspannen naar achteren en uw ellebogen in een hoek van 90 graden.

Bij veel zitten in de auto

Voorkom dat u teveel moet strekken om het stuur vast te houden. Zet de stoel daarom hoog genoeg en op een goede afstand. Uw knieën moeten licht gebogen zijn en lager liggen dan de heupen. Ga rechtop zitten, met uw schouders naar beneden en uw rug en zo mogelijk uw hoofd rustend tegen de stoel. Zorg voor een actieve zithouding en gebruik eventueel een kussen om niet in te zakken. Trek uw kin in voor een rechte positie van uw hoofd.

Meer bewegen

Wees u bewust van het lange zitten en onderbreek dit door elk uur even kort op te staan. Als u elk uur gedurende de tijd die u wakker bent ongeveer 7,5 minuut beweegt, vervangt u a snel 2 uur zitten door bewegen. Ook kan de ‘Active 10’-methode misschien iets voor u zijn. Daarbij beweegt u 3 keer per dag 10 minuten wat intensiever. Bijvoorbeeld door in een stevig tempo te lopen of te fietsen. Dat zorgt ervoor dat u een groter beroep doet op uw longen en hart. Een voordeel van de ‘Active 10’-methode is dat het voor veel mensen gemakkelijker vol te houden is dan een half uur achter elkaar actief zijn. Ook kunt u de 3 actieve periodes van 10 minuten gemakkelijk verdelen over de dag, waardoor u minder lang achter elkaar zit.

Makkelijke beweegoefeningen voor in het dagelijks leven

Bewegen hoeft helemaal niet zo ingewikkeld te zijn. Met een paar kleine veranderingen voegt u al veel beweging aan uw dag toe. Bijvoorbeeld met onderstaande beweegoefeningen:

• Ga, bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen, op 1 been staan, zonder u ergens aan vast te houden. Zo beweegt u niet alleen, maar traint u ook uw balans.
• Blijf elke keer als u gaat zitten 5 seconden boven de zitting hangen. Dat verstevigt de beenspieren.
• Til tijdens het lezen elke keer als u een bladzijde omslaat even uw benen op.
• Moet u een telefoontje plegen? Loop ondertussen dan rondjes in de kamer.

Tuinieren

Elk seizoen zijn er wel klusjes te doen in de tuin. Naast de beweging heeft het werken in de tuin het voordeel dat het in de frisse lucht gebeurt. Het is bovendien stress verlagend en u krijgt er een beter humeur van. Tuinieren kost kracht en energie en dat bevordert de conditie en daardoor verbetert ook direct het geheugen. Voor wie het fysiek niet aan kan, maar wel graag in de tuin wil blijven werken, kan het helpen de tuin zo in te richten dat hij toegankelijk blijft. Zorg bijvoorbeeld voor een leuning bij trappen en afstapjes. Plaats bij een grote tuin op verschillende plekken bankjes. Dan kunt u tussen alle werkzaamheden door even zitten. En verhoogde gedeeltes zorgen ervoor dat u gemakkelijker bij de planten kunt.

Laatste tip: drink voldoende (water)

Bij ouderen neemt het dorstgevoel af, wat te weinig drinken tot gevolg kan hebben. Door u zich hiervan bewust te zijn en er een vast patroon in aan te brengen, drinkt u niet alleen voldoende, maar zorgt het er ook voor dat u vaker uit uw stoel komt. U zult dan vaker moeten opstaan om uw blaas te legen.

Lees ook: wie teveel zit heeft kans op het ‘dode-billen-syndroom’.
Beweegtips van Olga Commandeur tegen het dode-billen-syndroom.
Teveel buikvet brengt gezondheidsrisico’s met zich mee (maar er is iets aan te doen).
Hebben spieren een geheugen en zorgt spiergeheugen voor sneller herstel na stilzitten?
Het verouderingsproces is niet te stoppen, misschien wel te vertragen.
Zorgen 10.000 stappen per dag er echt voor dat u fit blijft?

(Bron: Archief, Nu.nl, WerkJeFit)